用两个哑铃和这个15分钟的循环来塑造你的胸部和三头肌

在锻炼方面，胸部和三头肌是搜索次数最多的两个身体部位。毕竟，轮廓分明的胸部是身体最引人注目的区域之一，而三头肌则构成了上臂的大部分。一起训练两者非常有效，因为它们都是“推动”肌肉，但您不必花费数小时这样做。这个 15 分钟的循环将有效锻炼您的胸肌和三头肌，您所需要的只是一对哑铃和您的体重。

几乎所有胸部训练都依赖于三头肌的帮助，例如卧推、俯卧撑和上斜推等复合训练。由于胸部和三头肌具有协同作用，因此一起训练它们是有意义的。它不仅可以让您的锻炼更有效地一次性训练两个肌肉群，而且还可以节省您宝贵的热身时间。

该锻炼包含六个不同的循环，每个循环内有两个练习。您将进行第一个练习两次 – 一次进行 40 秒的工作，然后休息 20 秒，第二次进行 30 秒的工作，然后休息 20 秒 – 第二次练习是自重练习，您将做工作 20 秒，然后休息 20 秒。然后您将进入下一个循环并重复上面相同的顺序。另外，如果你没有举重凳，也不用担心，所有的哑铃练习(除了站立练习)都可以躺在地板上进行，所以健身垫会很方便。这是你的锻炼：

电路1

哑铃推胸

俯卧撑(如果您发现常规俯卧撑很难，可以用膝盖做这些)

电路2

哑铃胸飞鸟

俯卧撑

电路3

碎颅者

俯卧撑

电路4

哑铃窄胸推举

钻石俯卧撑

电路5

哑铃过头三头肌伸展

窄距俯卧撑

电路6

站立低位哑铃飞鸟

弓箭手向上推

请记住，如果您不知道如何进行任何练习，请观看上面的视频，您可以在其中进行锻炼。不要忘记也锻炼上半身的其他部位。这是您下一个拉力日的背部和二头肌锻炼，以及使用一对哑铃的五步肩部锻炼，仅需 25 分钟。

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