家中练胸肌最好的方法视频（家中练胸肌最好的方法）

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1、俯卧撑 两臂距离同肩宽或略宽于肩 要点：两臂伸直撑地，手指向前，两臂距离同肩宽或略宽于肩。

2、两腿并拢伸直，脚趾支地。

3、身体垂直，从头到脚成一直线。

4、臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。

5、然后屈臂，身体降至与地面平行，随即伸直两臂，撑起身体，胸大肌极力绷紧，稍停，再屈臂重做。

6、身体撑起时吸气，下降时呼气。

7、 直臂支撑的开始姿势，应使肩部的垂线在手掌支撑面之前，这样才能使胸大肌得到充分的锻炼。

8、身体下降时，除两手、两脚趾支地外，身体其他部分都不得接触地面。

9、身体下降与撑起时，动作应平稳，从头到脚应始终保持一条直线。

10、只有在最后一二次撑起时（即力竭的情况下），才允许塌腰，俯卧撑时上臂应靠近体侧。

11、 为了提高锻炼效果，可以在肩部负重，也可用提高脚的位置（如搁在凳子或台阶上）来增加难度。

12、两手撑地的距离可宽可窄。

13、而体力较差的初练者，则可在身体下降到一半时即撑起，或采用提高手的位置（手撑凳或台阶）来减小难度。

14、 俯卧撑除了锻炼胸大肌外，还能锻炼前锯肌、三角肌前束、肱三头肌及前臂肌群，也能使腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四头肌及小腿三头肌等到锻炼。

15、 是的确实可以，我一直坚持练习。

16、效果还行，虽说胸前凸起的不太明显，不过真的很有效果。

17、 回答者： rockwwg - 十一级 2010-8-17 16:22训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂 支撑和仰卧屈臂上拉。

18、每个动作练五组，每组做6-8次。

19、 特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。

20、 动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。

21、仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺 激胸肌内侧）。

22、双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。

23、仰卧屈臂上拉是 为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。

24、 动作要领： 仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手 握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。

25、然后用胸肌的力量 将其拉起至双臂和上身垂直。

26、反复做。

27、注意，练习时双臂要微屈。

28、做时可请别人坐 在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。

29、 卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起 胸膛。

30、还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。

31、也许你单练卧推 就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

32、 史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。

33、如果参加力量举比赛，那就练8 12组， 而且用极重的重量。

34、有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根 空杆。

35、他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。

36、重复次数的最高记录是 405磅（184公斤），推8次。

37、315磅（143公斤）推25次。

38、225磅（102公斤）推60次。

39、 1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。

40、阿诺的训练计划有一个基本框 架，在此基础上经常进行变换。

41、他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对 某种训练适应后停滞不前了。

42、如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己 有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。

43、赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。

44、其计划是这样的： 1．斜板卧推 5组 8 10次 2．平板卧推 5组 8 10次 3．仰卧飞鸟 5组 8 10次 4·滑轮十字下拉5组10 15次 采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。

45、每组的重复次数有时会更高 或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。

46、部分肌肉训练后，进行动作造型训练。

47、史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已 完全充血的胸部肌肉。

48、这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。

49、 史瓦辛格胸肌训练的特点： 做动作是比较严格的。

50、在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。

51、健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。

52、所以，严格的动作规范是基本要求。

53、 早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。

54、训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。

55、完全伸展胸肌。

56、阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。

57、因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。

58、 参考资料：http://zhidao.baidu.com/question/584425.html?fr=qrl3。

本文到此讲解完毕了，希望对大家有帮助。