积极心理学（积极心理学之父）

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积极心理学与主观幸福感的关系如何？

积极心理学之父马丁·塞利格曼说：“真正的幸福来源于你对自身所拥有的优势的辨别和运用，来源于你对生活意义的理解和追求，它是可控的。”塞利格曼博士用大量令人信服的实验和调查证据告诉人们 ：乐观的人能在逆境中更好地成长 ，也更容易获得幸福感！

在生活与工作中，以下几个小技巧会有助于提升我们的幸福感。

关注优势

我们常常会想，“我错在哪里？我该怎么去纠正？”，而不是，“我的优势是什么？我能怎么利用？”。然而,无数研究已经证明:当我们运用自己的优势时就是我们状态更佳时。

当我们经常用新的、不同的方式来运用自身的优势时，我们会体验到更高层次的幸福感和更低层次的沮丧感。

学会感恩

与其抱怨我们所没有的，我们还不如通过珍惜我们所拥有的来提升我们的健康和幸福感。那些锻炼感恩之情的人会体验到更多的愉悦、快乐、幸福和乐观。而且，88%的专业人士表示对他们的同事表达感谢会使他们感到更快乐。

对别人说一句“谢谢”，计算你每天的祝福，写一封感谢信，以及对同事的付出表示肯定，会对幸福感产生至关重要的影响。

宽容和善

有时，我们过于忙碌而把对人和善抛于脑后。随意的去做一些善举，自愿服务你的社区和帮助同事做好他们的工作。简单的善举也很重要，像对陌生人微笑，称赞别人或者帮别人开门。

重新对乐观进行思考

当我们的生活或者工作不如意时，我们容易小题大作。我们可以很好的控制自身如何去看待困境。

积极的前瞻性思维意味着能让人从昨天和今天的困难中找到一线希望并给人以信心，期待明天会更好。”积极的思维与人们生活和工作中的幸福感密切相关。

设置定期目标

在一天、一个礼拜、一个月或者一年中，我们有很多事情想要去完成。对于提高个人生活和职业生涯的效率和幸福感，设置短期和长期的目标是很有必要的。

设置的目标应该是有挑战性的、具体的、可评估的、有价值驱动的、有内在动力的，并且是有步骤的。这有助于我们自我检查、运用潜能、把我们的价值观和目标联系起来、感到充实，并且从内在而不是外在得到激励和加强。

与他人交流

想想你生活中最快乐的时光。在这些时光中，你是一个人吗？这是不可能的。基本没有例外，人们最快乐的时光都是和另一些人一起度过的。

社会中为什么沟通会让我们大脑兴奋以及社会关系对我们幸福感的重要性。因为：“拥有更好的社会关系对我们的生存至关重要。

从某种意义上来说，让我们更加成功的更佳办法是更多的和社会接触，这是人类一步步进化而来的。给父母打 *** ，和伴侣去约会，和朋友吃晚餐，和同事吃午饭，和孩子共度美好时光，在超市里和排在你后面的人聊天——通过建立联系来寻找快乐。

积极心理学｜聊聊哈佛『幸福课』

哈佛的《积极心理学》，又名幸福课，曾是哈佛大学更受欢迎的课程之一。“网易公开课”有完整的录像视频，一共23集，每集80－90分钟，主讲人Tal蛮有魅力，不会枯燥。在过去半年里我实践了其中一些方法，感觉到了真实的改变，分享在这里。

虽说是幸福课，实际地说是没有让人从不幸一下变得很幸福的本事的。 它只是在你原有的基础上幸福感更强一点，在长时段里提升你的幸福水平，这是前提。

从情绪、认知、行为开始。

积极关注

人的专注有限，低头捡六个便士的时候是无论如何也看不到月亮的。每个人都常会想“我的缺点是什么，我有什么不足”，“我和女（男）朋友的关系哪里有问题，怎么才能改善我们的关系”……有没有注意到，被关注的通常是什么。 「问题」「改善」，当它们构成了我们思考方式的时候，“现实”就被强化为“我们的关系真的有问题”“这个需要改善”。 还能看到美德与长处、伴侣间的情感吗？举个栗子，最近看到伊能静的分享：

爱人在你需要的时候刚好没有陪伴在身边的情况时有发生，想象一下此时你的的思考方式会构造出什么样的“现实”。 同样的， 当负面消息遍布媒体，无意识的你又会受到什么样的影响？ 这是今天早上 *** 推送的新闻：

眼前的生活不只有苟且，而是取决于你的关注，“focus on good things”。 生活不仅需要批判，也需要感恩， 感激好的事情会增值 。而我们常常习惯于失去之后才珍惜，生病之后才感激健康，事情恶化才感激身边的人和习以为常的事。

培养感恩，让它变成性格的一部分。 Tal的方法就是每晚睡前回顾过去一天，写下感激的至少五件事，尽量每天有所变化，保持新鲜感，发现以前没有注意到的事情、特点。 重要的是，祛除概念影响的观念。 举个栗子，我们每天用网络办公读书游戏看视频查资料，我们的观念受到科技概念的改变，日常生活中它的存在几乎不会出现被观念感知。虽然让练习我们用孩子的眼光看世界还要感恩有点矫情，不过确实有效。 不以一切为理所当然，甚至不将感恩练习视为理所当然，进行积极的关注吧！

准许为人

积极关注并不能消除消极情绪，即使怀着世界美好的心，也不可避免被焦虑、生气、悲伤、后悔、嫉妒等等情绪困扰，关键在于提高接纳和管理的能力。

消极情绪实际是心理陷阱，需要认识并识别它，“我的认识哪里出现了扭曲以致产生不必要的消极情绪”。 当你试图压抑一种想法的时候它只会加强，准许为人，接纳你的本性，接纳自己人之为人的喜怒哀乐。 每天提醒自己1－2次，准许自己为人。Tal推荐的方法是 冥想 ，脚放平，背坐直，全身放松，将注意力集中于自己的呼吸，慢慢吸气…吐气…类似禅定、瑜伽、放松训练，原理相同。沉静而释放情绪，每次15－20分钟。和现实保持联系，既不回避消极，也不回避积极。

与自我和谐

Tal认为 影响幸福的是正确／错误的期望，不是高／低的期望，而正确的期望就需要认知自己的内在。 从小一点事情来说，社交会令你感到压力吗？试着不只是期待别人喜欢而给自己压力，而是希望别人了解自己，抱着了解去表达想法。

大的方面，你如何诠释正在做的事，是职业？工作？使命？我们需要听从使命的召唤，听从内心，与自我和谐。 除了关注生命中拥有的，更重要的是关注什么是不可或缺的。

有时候你还会面对这样的问题，自己的期望是责任感，却因此感到焦虑；期望雄心壮志，却因此陷入完美主义。因为它们时常是成对出现的，如何分开而只保留一个？

Tal问，为什么我们的新年计划很难实现，而每天早晚刷牙却毫不发觉？因为 实现新年计划需要自律，刷牙只是例行公事，人的自律是有限的。 保留责任感而去除焦虑的方法就是 『建立例行公事』 ，想来你知道怎么做，只消注意30天内最多建立2个。

相信潜能

我们除了面对消极情绪，还需要应对压力、挫折这般长时段的心境挑战。接纳在前面已经说过，允许自己失败，还可以从全面的视野看待问题，转换角度，积极面对。静心想一想“这件事情在一年之后会有影响吗？”面对现实，承担责任，让自己最大限度从经历中获益。

你的自我概念就是命运。 全世界的人都倾向服从权力，但潜能在每个人的信念里，精神对构建生理、认知、情感、环境具有不可或缺的作用。Tal讲了一个故事，我想把它整个记录下来。

2005年，福布斯杂志评选150年来最伟大的20位运动员，罗杰·班尼斯特名列榜首。他是谁？

“自古希腊设立‘一英里’赛跑项目以来，没有人在4分钟内跑完。所有运动专家用各种理论证明了‘1英里4分钟是人类的极限’。近2000年来，人们一直相信这个极限。但是，20世纪中期，牛津大学医学院的学生罗杰·班尼斯特不相信。他是跑步爱好者，1英里的更好度成绩是4分10秒。他经过刻苦训练，把成绩提高到4分2秒，然后发现似乎无法再提高了。但他仍旧采用科学的方法刻苦训练，在1954年5月6日，他跑出了3分59秒4的成绩，突破了四分钟。六周之后，美国有另一个人跑出了3分57秒。第二年，跑进4分钟的共有37人，再过一年突破的人数超过300人。”

阻碍人们改变的最大障碍是低估了自己改变的能力。用你的勇气与力量，成为你想在世上见到的改变。

改变带来可能

认知与行为需要协作， 想要提升幸福感就要在行为上做出实际的改变 。除了提到的感恩练习、冥想与建立例行公事之外，还有两个对我而言受益良多的方法——运动和记日记。

关于 记日记 ，Tal推荐了两种方法。一种是记录消极的事件。用心回忆还原每个细节，让自己重新体验当时消极情绪，虽然在接下来的几天你的幸福感会有降低，但在一段时间之后会提高到之前的水平之上。另一种就是记录积极事件，对带给你良好感觉事件的重温会提升幸福感。第一种不免痛苦，且不是每天发生的，我推荐第二种，顺便可以做感恩练习。

运动 是减压与缓解焦虑、疲劳的有效方式， 半小时的运动，每周至少四次。 从开始养成运动的习惯，我可以感觉到比之前精力有了提升，身体更为舒展也多了活力。如果连续几天没有运动可以明显感受到自己的焦虑情绪，精神也有下降。所以，身心健康、保持体型，一举数得，迎着春风，动起来吧。

除此之外，Tal还介绍了 每24小时睡8小时；至少15分钟的意志训练，每周6－7次；每天拥抱12个人 ，它们都可以帮助你保持身心健康愉悦，帮助你在长时段内获得幸福成功。

如果有时间推荐听一下这个幸福课，祝你发现自己的幸福潜能。

积极心理学的五个基本点

正面情绪、投入、人际关系、人生意义、成就。

积极心理学的主要内容就在其PERMA模型，五个因素是正面情绪、投入、人际关系、人生意义、成就，五关理念为大学生心理素质培养提供实践依据，以切实保障大学生心理健康，引导大学生激发潜能。

积极情绪是积极心理学研究的一个主要方面，它主张研究个体对待过去、现在和将来的积极体验。在对待过去方面，主要研究满足、满意等积极体验；在对待当前方面，主要研究幸福、快乐等积极体验；在对待将来方面，主要研究乐观和希望等积极体验。

积极社会环境的研究

积极人格特质是积极心理学得以建立的基础，因为积极心理学是以人类的自我管理、自我导向和有适应性的整体为前提理论假设的。马斯洛、罗杰斯等人指出，当孩子的周围环境和教师、同学和朋友提供更优的支持、同情和选择时，孩子就最有可能健康成长和自我实现。

相反，当父母和权威者不考虑孩子的独特观点，或者只有在孩子符合一定的标准才给予被爱的信息的话，那么这些孩子就容易出现不健康的情感和行为模式。

书摘 | 《积极心理学》

一、积极心理学的由来

"积极心理学"在1998年由当时的美国心理学会主席马丁·赛里格曼首先提出。之所以提出这个名词，是因为赛里格曼意识到自二战以来，心理学对心理疾病的过分重视导致了一些弊端。大多数科学心理学忽略了对正常人群的研究，少了一些对美好生命的关注。心理学潜在的观念将人类的本质嵌入了疾病模式。人往往被看作是有瑕疵的、脆弱的，承受着残酷的环境或不良基因的残害，要么无法被救治，要么只能部分恢复。 

积极心理学呼吁心理学不仅要关注疾病，也要关注人的力量；不仅要修复损坏的地方，也要努力构筑生命中美好的东西；不仅要致力于治疗抑郁痛苦的创伤，也要帮助健康人实现人生价值。

二、积极心理学的三个主题

（1）积极的主观体验（幸福、愉悦、感激、成就）

（2）积极的个人特质（个性力量、天分、兴趣、价值）

（3）积极的机构（家庭、学校、商业机构、社区和社会）

三、积极情绪和情感

我们的祖先所要面临的重要生存任务：饮食、配偶和养育后代。这些活动能够带来愉悦感绝非偶然，这使得我们的祖先作为单独的生命个体，以及作为整个人类物种得以存活和兴旺。

积极情绪和消极情绪的作用各不相同。消极情绪提醒我们注意环境的危险。当我们感受到消极情绪时，我们的反应选择会变得狭窄，会匆忙去躲避危险。相反，积极情绪代表着安全，我们对积极情绪采取的内在反应不是限制，而是扩大了我们的选择范围。积极情绪所起的进化性决定作用，不是表现在当前，而是表现在未来。体验积极的情绪，能指引我们更多参与到可以增强我们行为和认知能力的活动中。

四、积极情绪的作用

被带入实验室进行积极情绪体验研究的被试者们，表现出了在认知能力上的变化。比如注意力宽度更广，工作记忆力提高，语言表达更流畅，对知识的感受性增强。

积极情绪能消除消极情绪导致的生理学反应，减轻实验中产生的焦虑情绪。

五、积极情感的稳定性

调查证明，积极情感和消极情感能在数周、数月、数年甚至几十年都保持高度的稳定性。性情乖戾的老年男子以前可能曾经是暴躁的青年、任性的少年、爱哭的幼童，以及让父母头疼的婴儿。

独处时有好心情的人，跟别人在一起时，往往也有好心情，反之亦然。有意思的是，人们积极情感的平均水平，随着时间和环境的变化保持着连续性和一致性，不仅如此，积极情感的变异度也保持了较高的一致性。

有些人在发生好事时会有担心。在这种情况下，选择去享受还是去担心这件事，是一种习惯性倾向，是一种相对稳定的性格特点，这种特点可以通过以下方式可靠测量出来：询问人们是否会经常期望未来有美好积极的事情发生，是否经常去品味目前的生活，是否经常回忆以往生活的美好。

与那些遇到积极事件往往心存担忧的人相比，那些习惯去品味生活美好的人，生活更幸福，对日常生活的满意度更高、更乐观、也更不容易出现抑郁情绪。

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