拉伸练习（训练拉伸动作）

今天给各位分享拉伸练习的知识，其中也会对训练拉伸动作进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！

10个简单的拉伸动作

如下：

1、侧位靠墙站立，右手掌推墙，身体离墙面约一个手臂距离，左脚放在右脚外侧，双腿交叉，吸气，延展脊柱，呼气，身体向右侧屈，停留20-30秒，换另一侧。

2、右手掌心推墙，身体转向左侧，拉伸胸部肌肉和三角肌前束，停留20-30秒，换另一侧。

3、面对墙站立，前屈，屈手肘，双手合十，小臂向后，双腿垂直地面，停留20-30秒。

4、面对墙站立，双手在胸前交，尽量向两侧伸展，停留20-30秒，左右手交换。

5、面对墙站立，离墙面约一条腿距离，吸气，左腿屈膝迈向前，双手屈肘贴墙，呼气，收紧核心，双手伸直，动态练习15-20次，拉伸小腿。

6、背对墙跪立，脚趾抵住墙面，吸气，延展脊柱向上，呼气，收紧核心，双手向后推墙，推髋向前，打开胸腔，向前向上延展，停留20-30秒。

7、背对墙站立，双腿屈膝半蹲，吸气，右髋外旋，右脚放左大腿上，呼气，收核心，保持背部贴墙，身体稳定，停留20-30秒，换另一侧。

8、俯卧，双腿屈膝，小腿前侧贴墙，双手放在胸部两侧，手肘内夹，吸气，延展脊柱，呼气，双手推地，身体慢慢离开地面，做到自己的范围，停留20-30秒。

9、臀部双腿靠墙仰卧，屈双膝，双脚并拢，双肩放松、腰背保持贴地。双手可以抓脚踝，弹动双膝，停留20-30秒。

10、臀部面对墙角，双腿向两侧分开推墙，双手放在大腿内侧，停留20-30秒。

拉伸运动怎么做

导语：拉伸运动不仅可以防止肌肉僵硬，降低运动损伤，还能将健身训练的效果推至最大化。拉伸运动怎么做？下面和我一起来看看吧！

拉伸运动怎么做“

STEP1：吸气，提起一侧膝盖至大腿与地面平行，同时双臂架起置于胸前。

STEP2：身体向同侧旋转，同时提起脚跟，呼气。之后换另一侧腿做相同动作。

教练说：节奏可逐渐加快，当脚跟提起时上半身的旋转幅度适当加大。

STEP1：一侧腿向前迈出呈90°弓步，对侧手臂向下撑地，平行置于脚旁。

STEP2：另一侧手臂向上打开伸直，指向天花板方向。保持2~3秒。换另一侧做相同动作。

教练说：同样可以逐渐加快动作的节奏，同时注意保持骨盆稳定。

STEP1：双手握拳，曲小臂至于胸部位置。脚后跟抬起（前脚掌着地），向前行走移动。

STEP2：前脚掌离地，用脚跟向后倒退行走。身体重心稍稍向后。

教练说：整个运动过程中要注意保持踝关节稳定。可以逐渐加快行走速度。

STEP1：左腿向后弯曲，右腿膝部稍弯，让右手抓住左脚脚踝。

STEP2：上半身前倾，直至尽量与地面平行。右膝可以微微弯曲。换另外一边，重复动作。

教练说：这个动作可以同时练习到两侧腿的大腿肌肉。过程中要注意保持收紧腹部。

STEP1：双手手指交叉抱于脑后，一侧腿向前迈出成弓步，膝关节呈90°。后侧腿小腿尽量与地面平行，不要接触到地面。

STEP2：上半身向迈出腿的同侧倾斜。吸气，缓慢回到原位。对侧重复上述动作。

教练说：上半身侧倾时，一定要保持臀部的稳定。另外要始终收紧小腹并保持背部的.挺直。

仰卧平躺，双膝弯曲并向上抬起。之后用双手环抱住小腿，尽量向胸部拉伸。重复3~5次，保持30秒。

首先坐在椅子前端（1/3处），双手向后抓住椅面两侧。随后双腿慢慢向前尽量伸直，臀部离开椅面，同时撑起双臂，以脚跟为支撑点支撑身体，挺胸收腹，尽量保持身体呈一条直线，坚持30秒。

拉伸运动的好处：

1.增加肌肉的活性，快速投入到运动中。

2.增加肌肉延展性，减少运动中的拉伤、撕裂。

3.增加关节的活动范围，提高动作的质量。

4.增加柔韧度，缓解肌肉酸痛。

拉伸运动的理想时间：

静力性拉伸每个动作要至少保持8~12秒，更好度能持续30秒以上。每组动作之间间隔15~30秒。

拉伸属于低强度运动：

千步活动量时间：12分钟（也就是说做该运动平均12分钟相当于中速步行1000步）

消耗这些热量，你可以放心食用：（任意一种）

米饭 130.4克

苹果 288.5克

鸡蛋 104.2克

豆浆 1071.4克

牛奶 277.8克

8个基础拉伸动作

8个基础拉伸动作如下：

1、耸耸肩，可以站立或坐着时，手臂直立地放在旁边时做到这一点。然后将肩膀举至耳朵，并保持几秒钟。然后再次放下肩膀。重复此动作五次。

2、转动肩膀，站立或坐着都可以进行此运动。上下转动肩膀，进行十次此练习。然后，以相反的方向旋转肩膀十次。

3、左右颈部运动，您可以在坐着或站立时进行此操作，但要确保脊柱笔直直立。将头尽可能地倾斜到右肩膀，而无需抬起左肩膀。并保持30秒钟，以修改动作。在左肩上重复此动作。

4、放松下巴和颈部肌肉，站立或坐着时，将头部，颈部和脊柱对齐。放松额头，然后推拉肩膀。重复此动作十次。

5、伸胳膊，抬高左臂，使其平行于胸部。用右手握住左臂，使肩膀抬起。保持此动作30秒钟。然后在另一只手臂上重复。

6、举起双手，手臂伸直站立，两侧伸直，手掌朝向身体。尽可能地高举手臂而不会耸肩膀，从而向前摆动手臂。放下手臂，并保持身体挺直。进行此动作一分钟。

7、双手紧握，握紧拳头，将臀部向前抬。然后举起双手，以便在呼吸时将双手合在一起。然后在呼气时将其降低回到其原始位置。重复此动作十次。

8、双手向后拉，用比臀部更宽的脚站立，并面向前方。将您的手放在背后，并倾斜您的胸部。放低身体，使头部靠近地板，抬起手臂。让您的头垂下来，将下巴稍微塞到胸部。保持此动作1分钟。

动态拉伸的七个动作

动态拉伸的七个动作

动态拉伸的七个动作，热身运动可以让我们在剧烈运动中保护自己不受伤，还能在运动过后舒缓我们的肌肉和筋骨，拉伸动作是更好度的放松方式，下面和大家分享动态拉伸的七个动作。

动态拉伸的七个动作1

动作一：开合跳

开合跳这个动作还是很简单的。尽量不要驼背，手臂做到挺直伸直，并且举至头顶处。

保持正确站姿之后，跳跃双手头顶击掌。再次跳跃，双脚并拢，手拍身体两侧，每组运动20次。

动作二：高抬腿

高抬腿这个动作运动强度较大，比较考验人的爆发力和续航能力。

运动过程中尽量有缓到慢。自行控制运动强度，运用速度用力的去制造伸展肌肉的感觉。

动作三：箭步蹲

箭步蹲是我个人在健身房比较常用的热身姿势。注意抬头挺胸，目视前方，不要低头看自己的哑铃。

还用双腿的爆发力迅速起身，注意在运动过程中保持身体的平衡，比较考验下肢的协作能力。

下面跟大家介绍静态拉伸，也就是运动后，舒缓肌肉紧张的动作。

动作四：放松肱三头肌

这个动作跟锻炼三头肌的动作有点相似，将手臂放置在脑后，另一手抓住手臂的肘部。

轻轻拉伸，姿势保持不变。注意体会肌肉收缩放松的感觉。

动作五：放松肩背

按理说，手臂划圈应当是属于动态拉伸的，但我们如果把速度降低，也可以作为静态拉伸的选择。

手臂尽量向身体两侧打开，体会到肌肉收缩的感觉，维持这种感觉十秒左右。

动作六：放松腿部

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身体成仰卧姿势，左腿伸直抬起，脚尖朝上。

感受到腿部被拉伸到极限。并保持这个姿势持续20秒，之后再慢慢收回，换另一条腿重复，动作难度因人而异。

动作七：放松小腿

小腿的放松同样重要，面壁站立，左脚向前，双手扶住墙壁。

尽量要保证头部，臀部，腰背在一条直线上，也就是身体保证挺直。

脚跟不要离地，向前发力，保持拉伸感。15秒左右。之后换腿继续。

放松身体的动作有很多，但希望大家根据自己的实际条件和当天的训练计划，规划出适合自己的拉伸动作和方法，这样才能帮助自身的肌肉更好更健康的成长。

动态拉伸的七个动作2

动态拉伸是以动态的方式来进行拉伸练习。这样不仅可以有效地拉伸肌肉和筋膜，实现体温的升高，而且在拉伸过程中，提前预演各种基本动作有利于减少在运动过程中代偿性动作的出现，提高了动作质量，降低了运动损伤的风险。

抱膝前进

拉伸目的：拉伸前腿的臀大肌和腘绳肌，以及后腿的屈髋肌群，同时提高平衡能力。

动作姿势：

直立正常站位，两脚与肩同宽，左腿向前迈一步，呈运动分腿姿势。

右膝抬至胸前，双手抱膝向上提拉，右脚尖勾起，同时左脚后脚跟踮起，收紧左臀，保持背部挺直，拉伸动作保持1~2秒。

换对侧拉伸，重复上述步骤。注意拉伸过程中保持胸部挺直，收紧支撑腿一侧的臀大肌。

完成一组，每边5次。

斜抱腿

拉伸目的：拉伸前腿髋外侧肌群，同时提高平衡能力。

动作姿势：

直立正常站位，两脚与肩同宽， 抬头挺胸腹部收紧，左腿向前迈一步，呈运动分腿姿势。

右膝抬至胸部下方，右手抬膝，左手抱住脚踝，缓慢用力向上抬，同时左脚脚跟踮起，收缩左腿臀大肌，拉伸1~2秒。

换对侧拉伸，重复上述步骤。注意拉伸过程中保持胸部挺直，收紧支撑腿一侧的臀大肌。

完成一组，每边5次。

拉伸目的'：拉伸阔筋膜张肌、臀大肌、髂胫束等肌群。

动作姿势：

直立正常站位，两脚与肩同宽，背部挺直，腹部收紧，双臂抬起与地面平行，双手相叠。

右腿迈出置于左腿左后方45°夹角位置，呈交叉站立姿，开始深蹲，至感受到左腿外侧有较强的牵拉感，拉伸动作保持1~2秒。

换对侧拉伸，重复上述步骤。注意拉伸过程中保持胸部挺直，重心在前脚脚后跟上。

完成一组，每边5次。

脚后跟抵臀—手臂上伸

拉伸目的：拉伸股四头肌等肌群。

动作姿势：

直立正常站位，两脚与肩同宽，背部挺直，腹部收紧，手臂自然垂于身体两侧。

右腿微屈，用左手抓住左脚踝，脚后跟抵臀，左脚踝踮起向上伸展，同时伸直右臂上举过头顶，左手用力拉伸左腿股四头肌，拉伸动作保持1~2秒。

换对侧拉伸，重复上述步骤。注意保持牵拉腿的膝盖指向地面，牵拉时保持臀大肌收紧，不要过度伸展下腰背。

完成一组，每边5次。

侧弓步移动

拉伸目的：拉伸大腿内侧肌群及腹股沟。

动作姿势：

直立正常站位，两脚与肩同宽，背部挺直，腹部收紧，手臂自然垂于身体两侧。

双臂前平举，左腿向左迈出，呈侧弓步，身体重心移至左腿，脚尖向前，且双腿不要离地，下蹲呈深蹲姿势，同时保持右腿伸直，拉伸动作保持1~2秒。

换对侧拉伸，重复上述步骤。

完成一组，每边5次。

动态拉伸的七个动作3

动态拉伸也叫动态伸展，通常作为体育运动前的热身活动，通过拉伸肌肉为接下来的运动提供安全保障。

作为在准备各项运动之前所使用的一般及特殊动作，拉伸是健身的重要环节，拉伸可以强化训练效果和促进恢复、有助保持良好的体态、防止各种软组织拉伤和损伤.

动态拉伸，是指由节奏控制的、速度略快的多次重复一个动作的练习方法，这种方法常被用于身体功能训练的准备活动中。准备活动中的动态拉伸练习，一般每个动作重复15到20次，完成1到2组，这样可以帮助有效防止运动伤害。

拉伸好处

1、对增肌而言：拉伸能促进局部肌肉的血液循环，提高代谢速率，促进“超量恢复”的完成，让肌肉围度更快速的增大。

2、对减脂而言：拉伸能促进身体恢复，提高训练强度，让减脂更有效率。

3、有助于保持身体柔韧度，身体不会因年龄变大而越来越僵硬。

4、能让肌肉更加紧致，线条越来越流畅。拉伸重点不在于时间而在于质量，每个拉伸动作要放慢，做到位，让肌肉充分舒展。15分钟拉伸可增加身体柔软度，减少关节、肌肉、背部受伤的可能性，缓解运动后肌肉酸痛。

拉伸运动技巧有哪些

所谓的被动拉伸就是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。例如，将腿举起，然后在手的帮助下保持一定的姿势，或者是放在台阶上保持一定的姿势。那么拉伸运动技巧有哪些？下面是我整理的相关内容，一起看看吧!

拉伸运动技巧有哪些?

拉伸运动技巧：坐在地上，双腿并紧伸直，勾脚，双手慢慢的拉住你的脚掌上身微微往前倾，尝试把脚后跟拉离地面一点点，3秒钟后放下，再来。重复10下。一天做一次，一定要坚持才有效果，力量不要太冲，要有韧性的。拉伸大腿后部肌肉：坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直，弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的腿组成三角形，背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的脚尖，保持这个姿势20分钟，手触脚尖时不允许有弹动式动作。

拉伸大腿内侧肌肉方法一：

双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3次。

拉伸大腿内侧肌肉方法二：

双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复。

被动性拉伸是一种缓慢的、放松性的`拉伸，对于缓解肌肉痉挛有着一定的作用，而且还可以期待降低神经和肌肉兴奋性的作用，是一种在运动结束后放松时可以采用的一种良好的方法。

据调查，百分之九十七的受访者认为拉伸运动可以长高，他们认为什么事都贵在持之以恒。只有你能长期坚持下来，养成生活的习惯，拉伸运动就有助于你长高。百分之三的受访者认为拉伸运动不能长高。

拉伸运动的好处有哪些?

所谓的主动拉伸就是指主要依靠收缩肌肉的力量，而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上，所以，主动拉伸又叫做静立-主动拉伸。主动拉伸的好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。

拉伸增加身体的柔软度，有人以为柔软度是体操运动员才需要有的东西。非也，身体和韧带僵硬的人，很容易在运动以及日常生活中受伤，这就是为什么老人特别容易骨折的原因。拉伸可以让肌肉韧带和关节与关节之间配合更加柔和，减少关节和肌肉的受伤可能性，减少背部问题发生的可能性，有时候一天劳累下来，第二天特别容易腰酸背痛，这就是因为没有及时拉伸，所以一天劳累下来，可以花格20分钟拉伸，这样可以缓解肌肉酸痛。保持关节的健康。拉伸其实也可以算是力量练习的一种，最基本的一种，让身体感觉柔软而有力。

拉伸练习的介绍就聊到这里吧，感谢你花时间阅读本站内容，更多关于训练拉伸动作、拉伸练习的信息别忘了在本站进行查找喔。