结构化拖延法（结构性拖延法）

本篇文章给大家谈谈结构化拖延法，以及结构性拖延法对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

结构化拖延

“ 结构化拖延 ”，这一独创观念来自于斯坦福大学哲学教授姜·佩里。结构化拖延法是从小件的、优先性低的事情做起，建立一种成就感，然后打起精神完成更重要的工作。佩里先生作为一个慢性拖延症患者，建议同类们按 优先级 列一份任务清单，头条任务挑一个自我感觉很重要而且有期限的任务，最后却自己的 拖延症 去完成任务列表中其他的工作。“不要为自己这样的操作安排感到羞耻。”他说。

佩里先生说，人们总将 注意力 放在他们最大的并且最重要的职责上，然后把时间浪费在无收益的活动上，比如上上网，看看电视什么的。佩里的 网站 上就放置了一张他“自己有工作没做，却在用海草跳绳锻炼”的照片。他建议拖延症患者们用自己比较不想做的（但是重要）工作把时间充分利用起来，比如跟进客户，完成开支报告或者阅读行业新闻。他说，聪明的拖延者也可以获得“高效”的好名声，同时可以继续“屈服”于自己拖延的冲动。

但是如果遇到了重要工作怎么办？佩里先生说，要么不可变更的 截止日期 会逼着人行动，要么拖延者会获取足够的信息和观点支持他们去直面任务。

完成一部分工作并不妨碍我们对拖延的热爱

近年来涌现出了许多关于拖延行为的心理根源及经济效应研究，其中之一就是佩里的结构化拖延理论，佩里的理论虽不是由严密的科学推导得来，但好在源于自身，有实践为证。研究拖延症的心理学家们估计 80% - 95% 的大学生会 拖延 ，其中的一半是日常性的拖延者；介于 15% 到 20% 的 *** 也是习惯性的拖延者。

皮尔斯·斯蒂尔（Piers Steel）是卡里加尔大学副教授，也是即将出版的《拖延等式》（The Procrastination Equation）一书的作者。他估计拖延使美国经济每年经受了数千亿的损失。斯蒂尔先生说仅仅电脑游戏扫雷和纸牌就为虚耗的时间和失去的生产力造成了数十亿美元的损失。

然而这个世界上既没有“为什么人们会拖延”的单一解释，也没有“如何克服这种行为”的单一方法。各种建议包括 设定目标 ，或者分割大块任务成一系列小任务，以及精力规划——也就是计划在处理较难任务的时候选择在精力最充沛的时刻，通常选择在早上10点左右。有些人推荐复杂的时间管理和组织系统；另一些则强烈推荐拖延者集中精神在积极正向的目标上，比如花更多精力在专业进修或者家庭的团聚时光上。

“拖延症对人一点好处都没有。”加拿大卡尔顿大学拖延研究组主管提摩太·皮奇乐（Timothy Pychyl）说。虽然如此，皮奇乐先生很欣赏佩里先生玩世不恭的方法，也认为或许这个方法很实用。”也许这并不能解决每个人的问题，但是……有些人则可能会在拒绝做某些事情的同时就把另外一堆工作做完了。”

开头的马里兰的律师怀特 *** 说， 结构化拖延法 帮助她能够更谨慎并且有效地关注并处理工作。“只要我能感觉到我在拒绝做某件事，我就能赶驴子赶马地让自己去干活。”她说。

讨厌拖延？你也可以很成功

特麦透普·寇乐多耶（Temitope Koledoye）是费城的一名市场部主管，2003 年她被诊断出注意力不集中症。她认为“结构化拖延法”的技巧帮助她在自己和大项目之间建立了一个精神空间用来协调处理自己。“当我在处理很小的事情的时候，脑袋里仍然想着那些我必须要做的大事情。”她说，“我要专注我的思想。”

就算是小小的成就，比如 *** 缴纳一些款项或者为出差的旅行打包，都能为她提供的一整天的满足感。她说：“你不会感觉到失败，因为你确实把事情做成了。人生好像一切尽在掌握！”

佩里先生认为我们不应该为自己的做事 习惯 而感到不快，因为罪恶感会打消干劲儿，反而强化要延迟的欲望。

墨西哥城的犹安·裘·德瑞古雷斯（Juanjo de Regules）曾因厌工而寻求治疗。在读了斯坦福教授的文章后，他感到“罪恶感减少了一大半儿”。作为某墨西哥建筑公司工作的前人力资源主管，德瑞古雷斯先生说，他长年依靠雇员们为他解决可怕的任务，他使用的这个大招则被调侃为“拖延领导力”。

德瑞古雷斯先生四月份离开了他的前雇主转去做自己的软件生意。他赞扬佩里先生提供了一个更高效的拖延模式：“我觉得很好。一边赚钱，一边还在拖延。”德瑞古雷斯先生说。

职场中，遇到不想做但又不得不做的工作时，该怎么办呢？

职场中，遇到不想做但又不得不做的工作时，该怎么办呢？

1.结构化延迟方法，我们总是不想去做那些重要的事情，但是当我们不做这些事情的时候，我们至少可以去做其他重要的事情，而不是发呆，比如打扫房间，因为做完这些事情之后，我们可以暂时停止去做那些重要的，必要的事情。所以结构化拖延法就是把你觉得有用的事情列出来，把最重要最紧急的事情放在最前面，而后面的事情虽然没那么重要但也是必须做的有用的事情。这样，做下面的事情就成了避免上面事情的方法。重要紧急的事情虽然耽误了，但是你的时间并没有浪费，你还是做了很多有用的事情。

2.体验选择背后的意图。当你认同做一件事是自己的选择时，你可以试着去理解选择背后的意图，然后告诉自己我选择做这件事的原因，我心里有什么目的，这样你就会注意到做这件事的目的。我相信你意识到，如果你为了自己的需要去做某件事，而不是必须去做，那么即使这件事很有挑战性，你也能享受其中。

3.学会控制自己的情绪，众所周知，我们知道喜怒无常的人在职场上不太受欢迎。估计谁都不希望身边有人随时爆炸，就像定时炸弹一样，不知道什么时候被自己点燃爆炸。可能是被影响炸傻了，也可能是疯了。让我们开始吧。无论结果如何，没有人愿意去点火，也没有人愿意和你合作。事实上，兴趣是你大脑中的杏仁核在狂怒。杏仁那么大的东西控制着我们的情绪，但核心问题是什么？就是如何控制问题。面对领导的安排，面对老员工的安排，控制情绪，有理有据的制定对策。我们认为，在职场中成长并不总是顺从，而是成为一个更加成熟的自己，能够理性的分析问题。这是你的工作，对你有帮助的，你能做的，你可以主动去做。但是，恶意安排的工作，超出你能力范围的工作，可能背黑锅的工作，千万不要像傻子一样往前走。总之，懂得接受，学会拒绝，是控制情绪的最高境界。

利用“结构化拖延法”，化焦虑为动力

“焦虑”作为时代的主旋律，10个人里面有9个都深受焦虑的迫害，可能其中一个已经放弃了治疗，我们自己有时也是常常有个事情急需要处理，却拿着手机不停的刷 *** ，抖音，而让自己陷入焦虑的深渊。

有没有一种方法是可以让我们不那么焦虑的呢？

或者用什么办法可以战胜焦虑？

  说到焦虑的斗争，就不得不提下，著名作家雨果的典型案例：他曾经一度因焦虑严重拖延，每天开始写作前，都会因为焦虑无法集中注意力，使得常常忍不住外出而导致无法交稿，他就给自己想了个现在看来离谱的方法，那就是他干脆把衣服 *** ，就连 *** 也 *** 换上破烂的睡衣，这样就无法出门，也让自己可以安心坐在桌前写作。

如果你觉得雨果的方法已经很出格了，那么，当你听到美国作家梅尔维尔的故事才会明白，什么叫做用生命对抗焦虑，因为他在写《白鲸》的时候，在最后要完结的时候焦虑的无法坐下，满屋子的转悠，最后他求妻子用铁链把自己拴在了书桌前，还命令没有写出不能开锁。

难道我们也需要学习前辈这种接近残忍的方法吗？而且现在就是把自己绑在桌前，网上的信息不断的跳动，也难以让我们处理当前的工作啊。

谁让人的天性就是趋利避害的，人们本能的逃避让自己不舒服的事物，焦虑的产生也往往是因为对未知的不确定而产生的负面情绪。比如：当我们面对一个新工作时，担心自己无法胜任便会产生了逃避的反应，老板布置的任务总是拖的最后来完成，结果由于时间仓促使得自己无法很好的完成任务，以至于换来老板的训斥或批评，最后将仅剩的一点自信也消磨，抱着手机刷 *** 朋友圈，而不是去寻找解决方法。

其实，你要清楚的是，你的反应没有什么问题，迎难而上才是真正的反人性的，不过有一点也是需要注意的，就是人的成长有时需要克服人性的弱点，也需要学会利用人性的弱点处理好当前工作和生活。

今天分享一个应对焦虑很好的工具，它是由斯坦福大学的哲学教授John perry提出的“结构化拖延法”，这个方法记录在他的著作《拖延一点也无妨》里，这套方法目前得到了广泛的 *** 及运用。

因为这套方法的理论依据是人的自然逃避机制，当人在面对看似无法完成的工作时，因焦虑的产生会自然的用处理其他事物的方式来逃避当前引起焦虑的事件，比如：如果一个人在面对A时产生焦虑，便而把时间精力花在处理B或C上，以此实现自我防御的保护机制。

“结构化拖延法”具体实施方案，是一种任务清单，区别于重要清单，我们可以把它叫做“避难清单”，因为它着重在处理焦虑事件保持正常的工作生活，所以，它的实施是设立一个引起焦虑情绪的工作或事件，然后围绕这个工作将他拆分成可以立即实施的工作，这些立即可以实施的工作写在一张纸上，而这张纸就叫做“避难清单”，然后将那个最引起你焦虑的工作也写在纸上放在避难清单上方，这个我们叫做“灾难清单”。

当然在制作“灾难清单”时，需要满足两个“虽然”的条件，那就是这个工作必须是虽然很时限明确，但不是现在就要完成，虽然重要无比，但是你现在不做也不会死。可以是工作中的：升职加薪答辩，约见重要却难缠的客户等等，

这样但我们想要逃避灾难性工作的时候，自然去完成了“避难清单”里真正实质性的工作。

用一个朋友早起的例子来进一步说明吧，她是一个起床困难户，经常是闹钟响了到把隔壁邻居吵醒她才会从床上惊起的节奏，也因此常常迟到。当她学习了“结构拖延法”的“避难清单”后，她回顾了工作中最让她感到焦虑的事情是向领导述职答辩，她便将这个作为他的灾难清单，然后将早起拆分成6个细小的工作，比如：关闹钟，穿衣，刷牙，洗脸，整理服饰，背包出门；当她每天想到或看到向领导述职答辩这个灾难清单的时候，都不用闹钟催便能早早起床，有时还可以给自己准备份可口的早餐呢。

“结构化拖延法”中的任务清单，核心不是让我们与焦虑做斗争，因为我们不得不承认一个事实，我们是无法战胜与消除焦虑的。

想要焦虑不影响我们的生活，我们与其与它战斗，不如拥抱它，接受它的存在与它和解，甚至合理利用它的逃避原理处理当前工作。

这样我们的生活才能更好的化焦虑为动力，将时间精力花在创造更好的生活上，而不是无休止的内耗中消磨我们的时光。

《拖拉一点也无妨》之“结构化拖延法”

《拖拉一点也无妨》

这本书的副标题是跟“斯坦福萌教授学高效拖延术”。高效拖延术？拖延还高效？是不是感觉挺搞笑、挺奇葩的？

对，书里讲就是高效拖延术——“结构化拖延法”

萌教授约翰·佩里就是因为写了一篇结构化拖延法，还得了个搞笑诺贝尔奖。

那么什么是“结构化拖延法”呢？

就是假如你手头上有A（最重要）BCD这4个代办清单，你的拖延心理会致使你完成BCD，整体来说，你完成的事还不少，如果下一个A+（比A更难的事）来的时候或者火烧屁股时，你会把A完成。

而且由于没有及时完成A产生的愧疚心理，会使你更高效的完成BCD。

这是一种逆向思维，用拖延战胜拖延。

面对拖延症，我们无需如临大敌。做一个积极的拖延者，拖拉其实是让你放缓生活的脚步，让你用另一种眼光来看待这个世界，以更缓和的心态来面对要处理的事情！

“拖拖拉拉”不是罪，我们最终都可以和拖延和解。

不想干活一直玩手机拖延焦虑怎么搞

这种情况会经常出现，人的情绪、体力都会受到生理周期和环境的制约，有 *** 有低谷，在低谷时尽量做一些让自己放松的事情或者不需要太多思考的工作。

下面是个人尝试出来解决方法，可能没办法对所有人都有效，但对我效果很好，更好度根据个人情况选择适合你的方法。

没法控制就减少诱惑的机会

以前统计过自己在手机上最浪费时间的通常是淘宝、 *** 、抖音、微博和知乎，既然控制很难，就减少诱惑的机会，做法如下：

偶尔上 *** 看看是否有留言，不用和少看朋友圈

不看抖音、不刷微博

有必须要买的东西再打开淘宝

有效与无效的减压方法：

在书上看到过美国国心理学家协会的调查发现：

最有效的解压方法包括：锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养有创意的爱好。

最没效果的缓解压力的方法则包括： *** 、购物，抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网． 花两小时以上看电视或电影.

结构化拖延：

还有一种方法叫： 结构化拖延--成事要诀 ，当你不想做事情的时候，利用这些时间做些其它事情。

拖延不等于两手一摊，什么都不做。爱拖延的家伙们极少什么都不做，他们的确会做些略微有用的事，比如做做园艺啦，削削铅笔啦，画个重新整理文档的简图以便自己有空时去收拾啦什么的。为何拖延者们愿意做这些呢？因为做了这些，就可以不去做那些更重要的事。而如果他们的待办事项里只剩了“削铅笔”这一件，那么天底下就没有任何力量能够促使他们拿起削笔刀了。拖延人士完全可以积极有效地处理一些有难度、时效性强的重要任务，只要他们可以借此逃避去做更重要的事。

结构化拖延法正是利用了拖延者的这种心态，为某人必须完成的那些任务梳理出一个结构来。你把自己想要完成的事按重要性列个清单，在脑子里想想也行，或者专门写下来也可以。你甚至可以称之为自己的“优先级清单”，把看起来最紧急、最重要的事排在最前头，但也要有些其他值得一做的事位列其后。于是，完成后边这些任务，就变成避免去做清单最上方的任务的一种手段。借助于这种排列得当的任务结构，拖延人士就变成了有用的人!

预先准备些事情

根据上面的调查和结构化拖延法的原理，提前给自己准备了一些任务，专门在空闲时间或压力大的时候去做：

最有效的方法是小睡，最怕是10分钟都会让自己舒服很多

压力特别大的时候，晚上去河边跑步，带上耳机听着音乐，然后跑上一个小时回家洗澡，好好睡一觉，第二天早上感觉会非常好

买一个眼睛按摩器或蒸气面置，闭上眼睛按上几分钟

锻炼，最近的目标是每天保持500卡路里，有空就做做运动，5分钟就能就完成一次HIT或者几十个俯卧撑、深蹲之类的。 分享一天的运动记录

每天都要更新 *** 公众号，要经常考虑晚上应该更新什么文章

写写文章、在知乎上回答问题或回复下公众号的问题

随身带着Kindle，有空就拿出来看看书

回复可以几分钟处理完的邮件

花上几分钟写日记

整理APP上的任务安排和规划

给家人、朋友打个 *** 聊上一会

打开印象笔记整理下笔记

列出和补充本周的超市购物清单和菜谱

看看TED、听有声书或播客

学外语、背单词

如何利用结构化拖延又能按时完成任务？

我几个月前就想写这篇小文了。为什么我现在才做？因为现在才抽出时间来？错。我要阅卷，安排教程，审阅计划书，阅读论文的稿子。我现在在回答这个问题，只是因为这些事情我统统都不想做。这种情况就是我所说的结构化拖延。我发现的这个策略能把拖沓成性的人变成高效人士，他们会因为充分利用时间和所获得的成就而受人敬佩和尊敬。这策略的关键思想就是拖延并不意味着什么都没有做。拖沓的人其实很少真的没有做事；他们还是会做一些有用的事情的，像搞搞园艺啊，削削铅笔啊，做个整理文件夹的图表啊，为什么拖拖沓沓的人会做这些事情？因为这是逃避做更重要事情的办法。如果真的只剩下削铅笔这一件事情可做，那么他们是无论如何也不会去着手的。为了避免做一些很重要的事情，这些拖沓的人甚至可以被逼着去做更困难，更紧张，更重要的任务。

结构化拖延的意思就是根据实际情况，把必须要做的任务做成一个列表。这个任务列表是按重要度来排列的。很紧急很重要的任务在最上面。不太要紧但又必须要做的事排在下面一点，我们可以做这些靠下面的事情来逃避最上面的更重要的任务。按这种恰当的结构来排列任务，拖沓之人就变成了个有用之人。

拖延的人往往误入歧途。他们想要减少任务，觉得如果只有很少事情可做的话，他们会立即抖擞精神，把事情搞定。这其实和拖沓之人的本性相反，反倒毁掉了他们更重要的去做事的驱动力。列表上任务越少就越显得重要，只有一个方法可以逃避这些任务，那就是什么事情都不做。这样他们就成了扶不上墙的烂泥，远非一个高效人士。

现在你可能会问：“那列表最上面的，最重要的任务，是不是就永远都不做了？”得承认，这是个问题。

该把什么样的事情列在任务列表的最上面，这里有个小技巧。理想的任务应该有两个特性，首先，它们好像有最后期限（但实际没有）。然后，它们好像特别重要（其实不是）。幸运的是，我们生活里这样的事情很多。在大学里大部分的课程任务都属于这个种类，我觉得，很多更大的任务也适用。拿我当下列表的最顶端任务为例：为GTD 方面的课程写一个15分钟的讲稿。它两个月前就该被搞定了。为了逃避它，我已经完成了其他重要的任务。

另一个例子是读书清单。我六月份就写了。十月份我朋友问起我的读书分享大计。但单子上书已经布满灰尘了。把它作为一项重要的而且有明确期限的任务很容易（如果你不拖沓成性，你会把期限设定在一个或两个星期之后）。没读完书单就放在我的办公桌上，就在我上周三吃的汉堡的包装纸下面。这个任务差不多在我的列表的最顶端；它困扰着我，逼着我去做其他有用但重要度稍微低一点的事情。我只需在夏季中旬时在开始，把一些知名的书籍，就不会出差错了。而从现在一直到，比如，八月一日之间，我很可能会有其他更重要的的新任务出现在表上，到时候，我就去会为了避免那些新的重要任务而去搞定书单，那时，我的心里就会舒服了。

善于观察的读者现在可能会觉得，结构性拖延需要一点自我欺骗，因为这好像不断的对自己犯罪。确实是这样。要意识到，并坚持夸大任务的重要度，给任务设定不真实的期限，同时自己要真的觉得这些任务确实很重要很紧急。这不是个问题，因为事实上拖沓成性的人确实有这样杰出自欺能力。使用这种性格缺陷去抵消其他事情的坏处，这不是很棒的么？

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