七天计划（七天计划花样游泳 *** ）

本篇文章给大家谈谈七天计划，以及七天计划花样游泳 *** 对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

假期七天计划日记四百字左右怎么写

今天是我们国家成立五十九周年纪念日,放七天长假,我早盼望这一天的到来.

七天长假终于到来,大人们各自安排自己的长假生活,有的准备带着孩子去旅游,有的带着孩子去乡村看望爷爷、奶奶,还有的回家帮助家里的亲人秋收……可是孩子们呢!有的被家长管得严严实实,有的安排作文、奥赛、跳舞、英语……根本没一刻休息,每天安排得满满的,学得你头晕脑胀.今年外公对我的要求出乎我的预料之外,我还以为和他们一样,参加各种补习班.可是,外公让我自由安排,确不强求.因此,我每天上午写完各种作业,晚上及下午休息.有时看电视,有时下棋,最有义意的是参观书画展览,使我知道我国书法,有几千年的文化历史,也参观了新市 *** 和文化广场,现在市 *** 大楼高楼万丈雄伟壮观,再加上文化广场的音乐喷泉和旧市 *** 相比,简直是天渊之别,新市 *** 可以看出抚州的大变化,大发展,还参观了抚州公园,在公园里游玩划船,享受金秋飘香的美好季节.

呀!今年的七天长假,我无句无束,自由自在安排,既学到书本上没有的知识,也感到特别兴奋和快乐.

篇二：国庆七天

一年一度的国庆节又来临了,这是祖国母亲的生日.象征着祖国母亲今年58周岁,因此全国人民都洋溢在喜庆的节日气氛中 .

一大早我就早早起床,洗漱完毕,吃了两口饭就约好了几位同学一起去逛街.你看大街上那熙熙攘攘的人群,各个脸上都挂着喜庆的笑容,还有那街道两旁地摊上摆放着的物品,不过最耀眼的是那些大商场为了搞促销做的宣传 *** ,吸引了周围不少人.看到大街上这热闹非凡的景象,就象过大年一样.我心里有种说不出的滋味.

由此让我回想起中华人民共和国成立时的情景.记得那是发生在1949年10月1日下午3时, *** 等领导人来到天安门广场,当时所有的人都翘首期待着伟大历史时刻的到来.在群众的欢呼声中,毛主席向全世界庄严宣告：中华人民共和国中央人民 *** 今天成立了!顿时,广场上欢声雷动,群情激昂.在《义勇军进行曲》的雄壮旋律中, *** 按动电钮,新中国第一面鲜艳的五星红旗冉冉升起.全场肃立,向国旗行注目礼.广场上,五十四门礼炮齐鸣二十八响,象征着中国 *** 领导全国人民艰苦奋斗二十八年的光辉历程.

是啊,如果没有先辈们的努力怎么会有现在的辉煌,我们现在所拥有的一切不都是先辈们用鲜血换来的吗?所以我们应该为有好的生活而感到自豪、骄傲.

篇三: 国庆七天

国庆节是我们最期待的节日了,因为国庆节有一个小长假,这个小长假才是我们最期待的啊.

今年的国庆七天,我过得很充实,很快乐.

第一天

我醒来时太阳已照到屁股了,一看时间,都快九点了,爸爸妈妈也都没起床.哎,假期就是好,连觉都能睡得饱饱的.

第二天

矗立在翡翠湖南明湖上的古城岛上栖息着许多白鹭,我们一家人前去一探究竟.

通过一条长长的水上长廊,映入眼帘的是一个古色古香的城门.岛上的植物十分茂密,一种类似爬山虎的植物居茂密榜之冠,他从一棵大樟树上垂挂下来,形成了一个巨大的植物帘,我称它为绿帘洞.往里走一点,碧绿的田野里一条由五彩的石头搭成的小径,像一条缤纷的长龙奔向山顶.我们顺着小径往上爬,好像是在绿色的画卷里漫步.到了山顶,我们果然看见一大群白鹭在湖上自由地飞翔,使我又惊又喜.在太阳的照射下,似乎是一群闪闪发光的星星.随后,我惊奇地发现其中一群向我们这边的树丛飞来,不由高兴地跳了起来.它们拍打着雪白的翅膀,悠然地停在树梢之上.一瞬间,树上停满了白鹭,可那树居然纹丝不动.它们那轻盈的身姿真令人叹服,简直是轻功绝顶的武林高手.

在山坡下,几只淘气的小松鼠在农民伯伯搭建的架子上上窜下跳,我的眼睛也随着它们的行动四处扫,我还追着它们,仿佛我也是这快乐团队中的一员.

第三天我的国庆七天乐

我们随好友去爬南明山了.那里是植物茂密的好地方.快到半山腰时,我们看见一座寺庙.寺庙内,最吸引人的是庙中的大佛.大佛约有十米高,身穿华丽衣锦,一副安祥的神态.庙外的放生池里,有三条很大的鲤鱼,其中一条张开大嘴呼吸时,不小心把浮在水面的螺丝吞入肚中,引得我们哈哈大笑.攀登通往山顶的路中,我们说说笑笑,吃吃喝喝,其乐融融.站在山顶的大岩石上,看到脚下的南明湖像一条巨大的绸带,紫金大桥则像一道彩虹.好美的山水景色啊!

第四、五、六天

我参加了浙江省第十届育苗工程围棋比赛.

经过三天十一盘的鏖战,最激动人心的时刻到了：下面公布乙组比赛成绩：第一名康瑞轩,第二名……请获奖选手上台领奖!当我拿着证书,看到有许多大人为我们拍照时,我的心里简直比蜜还甜.

第七天

最后一天当然要好好休息,外加准备上课啦.

这就是我的国庆七天,我觉得我过得很快乐,你的国庆怎么过的呢?

篇四:国庆七天乐、学习不能忘

放假了,放假了……同学们高兴地叫嚷着,我的心里也是非常的开心.国庆节七天的长假,是去外面痛痛快地游山玩水呢?还是在家里安安心心地看书学习?作为一个贪玩的我,心里自然是非常的犹豫不决.

国庆佳节,其乐融融,到处都是一片节日的气氛, 昨晚也就是放假的当天晚上,我满怀着喜悦的心情,拉着爸爸一起去了杰品书店和邮政书店,准备在那里寻找一些我所需要的课外学习资料.进了书店的大门,里面除了在书架上琳琅满目的书籍之外,出乎意料的是,书店里居然站着那么多个年龄不等的学生,走道上变得有些熙熙攘攘,只见他们个个手捧着书本,正在孜孜不倦,认真地翻阅着……,顿时,我被他们的那种勤奋好学的精神感染了,国庆七天乐,学习不能忘,我情不自禁地象口头禅一样地脱口而出.原来想利用这七天的假期,要求爸妈一起出去外面痛痛快地游山玩水的想法,现在一下变得没有了.

时间过得快, 不知不觉书店已经到了要打烊的时间,大家依依不舍地离开了书店.从书店回家的路上,我把我在书店里酝酿好的七天乐学习计划告诉了爸爸,爸爸一听,乐了.

篇五:国庆七天悲

国庆节、劳动节放假七天,是每个孩子上学后的最大的期盼,但是放假后又会怎么样呢?

我和大多数孩子一样,上学后最大的盼望就是放假了.在上学期的时候,盼望的就是国庆长假;下学期盼望的就是五一劳动节了.

每当快接近假期的时候,我是那样的激动,因为放假了就可以尽情的看电视、玩电脑了,

7天健身训练计划表

7天健身训练计划表

你知道7天健身训练计划表是怎样的吗？很多人都想要健身，但由于没有经验，所以做不出规划，所以很多人就需要健身计划表。那么7天健身训练计划表是怎样的呢?下面是我为大家收集的7天健身训练计划表范文，供大家参考借鉴，希望可以帮助到有需要的朋友。

7天健身训练计划表1

第一天：

首先热身10分钟，可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟，接着对将要训练的胸部，背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动，使得肌肉彻底活动开。

1.平板杠铃卧推2组 每组12-15次，组间休息1分钟

2.杠铃深蹲2组 每组12-15次，组间休息1分钟

3.器械坐姿下拉2组 每组12-15次，组间休息1分钟

4.仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟

以上就是第一堂训练课中要做的所有负重练习，注意在组间有一分钟的休息的时候务必要进行目标肌肉的拉伸运动，同时还要调整呼吸，尽快为下一组的练习做好恢复和准备。第一个个动作训练胸大肌中部的肌肉，第二个训练腿部的股四头肌，器械坐姿下拉能够有效的训练到背阔肌的外侧，而最后的仰卧卷腹能够训练到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的练习在20到30分钟内完成。最后再做10分钟的轻度有氧训练来结束第一堂课的训练。

第二天：休息

第三天：

同样先以10分钟热身开始，接着拉伸手臂和小腿，为接下来的训练做准备。

1.杠铃弯举2组 每组12-15次，组间休息1分钟

2.坐姿哑铃肩上推举2组 每组12-15次，组间休息1分钟

3.仰卧臂屈伸2组 每组12-15次，组间休息1分钟

4.小腿提蹱2组 每组12-15次，组间休息1分钟

5.仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟

组间休息时对目标肌肉进行拉伸，并调整呼吸。杠铃弯举是肱二头肌训练的基础动作，务必要做到正确，坐姿哑铃肩上推举是对肩膀中束进行训练最常见的训练动作，仰卧臂屈伸能够有效的 *** 到手臂上的肱三头肌，小腿提蹱是训练小腿最有效的动作之一。同样20-30分钟完成。最后同样以10分钟的轻度有氧训练来结束课程。

至此，第一个月会被训练到的所有肌肉都已经做过一次练习。训练后会出现一定程度的延迟性疼痛，症状会在未来2-4天内自动消失。

第四天：休息

第五天：

第一个礼拜中的第三堂课，这次不同于前两堂以负重训练为主的课程，第三堂课程会以较低强度的有氧训练代替负重练习，其训练强度会随着训练的深入慢慢增加。

1.有氧训练：可以选择自己喜爱的有氧器械进行练习，20分钟至30分钟。

有氧运动完成后可以稍微休息5分钟，然后进行下一个腹肌训练

2.仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟

第五天的课程就此结束，接下来有2天的休息和调整，在休息是自己可以回想一下本周所有训练过的`动作，为下一次的练习做好准备。

第六天：休息

第七天：休息

在这个健身计划一周表每个部位的训练时间和该部位的体积成正比。只有这样才能保证各部位肌肉都得到足够的 *** ，既不会过多，又不会过少。常见的错误是上肢训练时间过长，腿部训练时间过短，这样会造成上肢训练过度，腿部训练不足，都会影响肌肉生长。你可以把这个健身计划一周表分享给其他的朋友，让大家一起感受健身乐趣。

7天健身训练计划表2

周一，背部训练

跟我们以往。周一国际推胸日不同。这份一周训练计划周一是背部训练，而不是胸部训练。当我们走进健身房我们带着目的去想把身材变得好看。好看那就要求我们整体是X型，那什么是X型呢？那就是肩宽腰细腿粗。决定X型第一部分是背，第二部分是腿。 引体向上 4组 每组8-15次

高文下拉 4组 每组8-12次

杠铃俯身划船 4组 每组8-12次

硬拉 4组 每组8-12次

周二，胸部训练。

周一选择背部训练。我们在背部训练当中是需要有一个强大的竖脊肌作为支撑稳定。所以呢，在背部训练日中竖脊肌会比较疲劳。所以呢，我们在周二选择胸部训练。给竖脊肌一个休息时间。

上斜杠铃卧推。4组 每组8-12次

上斜哑铃卧推。4组 每组8-12次

平板杠铃卧推。4组 每组8-12次

双杠臂屈伸。4组 每组8-12次

周三，休息日。

周四，腿部训练。

在腿部训练中深蹲练习，我们的竖脊肌还是会起到一个支撑稳定的作用。所以我们在第四天安排腿部训练。竖脊肌已经得到一个充分的休息。

杠铃深蹲。6组 每组8-12次

坐姿腿屈伸。4组 每组8-12次

俯卧腿弯举。6组 每组8-12次

坐姿提踵。4组 每组8-12次

周五，肩部训练。

周二在胸部训练其实也会动用到我们的肩关节。所以我们给肩关节提供的两天的休息时间。

直臂哑铃前平举。4组 每组8-12次

坐姿器械推肩。4组 每组8-12次

哑铃侧平举。4组 每组8-12次

蝴蝶机反向飞鸟。4组 每组8-12次

周六，手臂训练。

手臂他也是一个稳定支撑作用。在胸部和背部训练中。他都是起一个辅助作用。我们把手臂训练放到最后，避免我们在胸部训练的背部训练辅助肌群力量不足。导致训练强度不足。

拉力器屈臂下压。4组 每组8-12次

哑铃颈后臂屈伸。4组 每组8-12次

直立杠铃弯举。4组 每组8-12次

哑铃交替弯举。4组 每组8-12次

周日，休息日。

总结：周一，背部训练周二，胸部训练。周三，休息日。周四，腿部训练。周五，肩部训练。周六，手臂训练。周日，休息日。腹肌训练可以安排在腿部训练或者背部训练里面。仰卧起坐4组 每组8-12次悬垂抬腿4组 每组8-12次

7天减脂瘦身计划表

女生都想要苗条的好身材，刚好的瘦不仅让人看起来状态好，穿衣服也有型，但要想变瘦，就需要减肥，只是减肥不等于节食，通过饮食搭配也可以成功瘦下来。下面我将推荐七天瘦身法，供大家学习。

7天说长不长，说短也不短，坚持下来一定会瘦：7天减脂餐+每天跑步1小时=消耗11895大卡=约3斤脂肪，一个月左右就是12斤脂肪;7天减脂餐+每天跳绳1小时=消耗13855大卡=约3.6斤脂肪，一个月左右就是14.4斤脂肪。

你还会逐渐养成一个良好的饮食习惯，不用再为体重烦恼，轻轻松松享瘦，变得更加漂亮和自信☟☟☟

1、你会赢得朋友们羡慕且惊讶的目光。

2、拍照更上镜，不用再P图了。

3、漂亮衣服随便穿。

4、发型任意挑。

……

哇哇哇，说着说着，露露都等不及想要马上实施这个减脂计划了。

不废话了，这就开始啰，先Mark一下饮食搭配和烹饪原则，万变不离其宗，学会你也能搭配你自己的减脂餐了。(露露给的减脂餐就是个参考啦~)

均衡搭配营养元素

诸如蛋白质(鸡蛋、豆腐)、纤维(蔬菜、水果)、健康脂肪(肉肉)、碳水(米饭、面包)等，每餐都要有哦。补充营养的同时，还能让食物帮助身体排毒、代谢脂肪。

少油少盐

用健康的油，橄榄油、椰子油、葡萄籽和亚麻籽油是不错的选择。

　 　第一天

早餐

吐司+煎蛋+奇异果

7:20-8:00

吐司选取全麦则更好，因为全麦吐司含有更多的纤维素。奇异果低脂低热量，除了含有丰富的膳食纤维，还是维生素C之王。

午餐：

三色藜麦饭+芹菜鸡蛋干+西红柿鸡蛋

12：00-13：00

相比大米，藜麦是一种杂粮米。藜麦作为碳水，蛋白质含量很高，算是减脂的优质主食之一了。

需注意的是藜麦需要提前浸泡12小时，一般跟大米以1：1的比例进行烹煮。这里为藜麦搭配的家常菜芹菜鸡蛋干、西红柿鸡蛋，就不用露露多费口舌了吧(吐舌.jpg)

晚餐

海带冬瓜豆腐汤

17：00-18：00

豆腐的营养元素中蛋白质含量最高;冬瓜有利尿、消肿的功效;海带富含可溶性纤维，能够帮助人体清除肠道内的废物与毒素，最重要的是热量很低，还可以当宵夜吃。

做法：

1、准备好食材，将冬瓜、豆腐切成块，香菇切成片。

2、把这些食材放入锅中进行烹煮，煮熟出锅前一会儿撒点盐即可。

　 　第二天

早餐

水煮蛋+牛油果+餐包

7:20-8:00

牛油果一种高能低糖水果，富含植物脂肪，可消除身体中的一些饱和脂肪，降低血脂和胆固醇，帮助身体代谢。科学家研究发现，每天吃半个牛油果不仅能减肥，还会降低患心血管疾病的风险。餐包尽量选取低糖，日常的小面点就可以。

中餐

芝麻米饭+洋葱鸡蛋+焖鸡胸

12：00-13：00

在日常烹煮的大米中，加入了些许黑芝麻，均衡米饭营养的同时，还有助于减脂。因为芝麻中的蛋黄素、胆碱和肌糖等物质具有防止人体发胖的作用。再搭配洋葱鸡蛋和鸡胸，真真是美味又营养的一餐!

做法：

1、洋葱切丝，鸡蛋打散，先下锅炒蛋盛出，锅中再注油将鸡蛋和洋葱一起翻炒，加入盐和葱花再小炒一下就over了。

2、电饭锅焖鸡胸，则是先将鸡胸肉切块，加入生抽、糖、米酒、胡椒粉腌制一晚，之后放入电饭锅中进行焖煮20min左右就行了。(嫌麻烦的推荐即食鸡胸肉~)

晚餐

豆腐鸡蛋羹

17：00-18：00

隔着照片都能闻到浓郁十足的豆香味。没错，是满满的蛋白。还有嫩滑的豆腐和鸡蛋，这口感简直不要太好，再配以热量超低的西兰花，营养也是杠杠滴。

做法：

1、准备两个鸡蛋、半块嫩豆腐、虾仁、西兰花和玉米粒，把豆腐切片放水里焯水，盛出后放在碗底。

2、将虾仁、西兰花和玉米粒煮熟后，放在豆腐上;打散鸡蛋，加入些许生抽，然后浇在豆腐上。

3、最后盖上保鲜膜，用牙签戳几个洞，放入微波炉或者蒸锅中加热4Min左右就大功告成啦。

第三天

早餐

水煮蛋+燕麦粥+橙子+蓝莓+混合坚果

7：20-8：00

燕麦含有可溶性膳食纤维，燕麦粥中再放入适量坚果，则给人满满的饱腹感，也可减缓血液中葡萄糖含量的快速增加，是减脂期一种很好的主食选择。橙子和蓝莓则可提供维生素，也可帮助肠道蠕动，促进消化。

中餐

丝瓜+南瓜火腿意面

12：00-13：00

丝瓜水煮或白灼均可，比较简单，份量建议要超过意面。露露选取意面作为主食，是因为前阵子逛超市的时候发现它配方表上的热量、碳水化合物含量等，相比一般的面条要低。

做法：

1、先将南瓜切块、火腿切丁。

2、之后将南瓜、火腿倒入锅中，翻炒后加水漫过南瓜和火腿，加入适量盐与胡椒粉，用小火慢慢煮。

3、用另外的锅煮意面，最后将意面放入南瓜火腿锅中，让意面均匀沾上汤汁。

晚餐

蔬菜什锦沙拉

17：00-18：00

将多种蔬果(生菜、圣女果、胡萝卜等)切成各种形状，搭配在一起可摄入丰富的纤维素和维生素。

最后配上自制的沙拉酱，简单粗暴，美味又健康。

酸奶芥末酱自制：

1、将芥末籽、酸奶、柠檬汁、枫糖浆倒入杯中，用筷子搅拌均匀。

2、芥末籽本身加了盐比较咸，放无糖酸奶稀释咸味。再加上柠檬的酸味，口感偏重一些。

第四天

早餐

全麦吐司+ 豆浆+鸡胸肉+白菜+梨子

7：20-8：00

鸡胸肉蛋白质含量高，脂肪却相对较少，是减脂和增肌人群的食物宠儿，吃起来没有负担。

中餐

红豆饭 +蒸南瓜+青椒鸡蛋+水煮西兰花

12：00-13：00

如之前大米中加入黑芝麻一样，加入红豆也是为了丰富营养。红豆富含蛋白质及多种矿物质，有补血、利尿、消肿等功效，常吃有利于减肥。再搭配富含纤维素和蛋白的蒸南瓜、水煮西兰花和煎蛋，一顿美味又低卡的午餐就get了。

晚餐

彩蔬藜麦沙拉

17：00-18：00

对藜麦爱得深沉的露露，决定晚餐也来个藜麦沙拉。

做法：

1、准备好胡萝卜丁、玉米粒、黄瓜等蔬菜，提前将藜麦浸泡2小时，然后放入锅中水煮15min左右，捞出备用;

2、把各种蔬菜粒放入锅中焯水，捞出蔬菜粒放入藜麦碗中，加入少许橄榄油和盐，搅拌均匀即可。

　 　第五天

早餐

红薯+鸡胸肉+圣女果+蓝莓

7：20-8：00

红薯富含蛋白质、淀粉、纤维素等元素，一个下肚饱腹感就有了，在早餐中是不错的主食替代品，再搭配水果和鸡胸肉，元气满满的一天就开始了。

中餐

藜麦饭+韭菜鸡蛋+芹菜香干

12：00-13：00

熟悉的藜麦饭，嘿嘿，搭配的菜式小小变化了下。又是两个家常菜啰，露露就不多说了。多吃芹菜、韭菜有利于健胃，消化、清肠，降血脂，预防各种疾病。

晚餐

南瓜玉米奶昔

17：00-18：00

南瓜玉米奶昔细腻柔滑，健康养生，又能饱腹减脂。

做法：

1、先将南瓜蒸熟，玉米煮熟后用刀切下来。

2、最后加牛奶，放进榨汁机搅拌就搞定了。

第六天

早餐

全麦面包+鸡蛋+树莓

7：20-8：00

这个树莓又叫覆盆子，其中的树莓酮，能促进脂肪燃烧，有效减少体脂含量，预防脂肪堆积及改善肥胖。

中餐

水煮西兰花+南瓜火腿香菇焖饭

12：00-13：00

水煮西兰花，露水们都会吧。这里露露就说下南瓜火腿香菇焖饭咯。

做法：

1、照例先将南瓜、火腿切成丁、香菇切片，一起放入锅中进行翻炒。

2、另备一口锅，加入淘过的大米、香菇以及炒好的南瓜和火腿，以及适量的盐，焖制成熟即可。

晚餐

土豆沙拉(简易版)

17：00-18：00

土豆沙拉这道菜，不要被菜名给骗了，以为只有土豆。其实，这款沙拉还有很多蔬菜如胡萝卜、黄瓜、鸡蛋等，营养可多着呢~

做法：

1、备好土豆、红萝卜、盐、橄榄油、鸡蛋，将土豆、鸡蛋，红萝卜一起下锅煮。

2、取出煮熟的鸡蛋和红萝卜，鸡蛋用剪刀剪成碎末，红萝卜切 *** 。

3、之后将煮熟的土豆搅拌成泥，趁热把鸡蛋和红萝卜加进去搅拌均匀，再加点盐就行了。

第七天

早餐

鸡蛋三明治+牛奶(建议脱脂牛奶)

7：20-8：00

三明治的面包片仍然建议全麦面包，面包片里夹上煎蛋、黄瓜和生菜等含蛋白质和纤维素的东西，营养会更加丰富且均衡。

午餐

玉米饭+花菜+水煮油麦菜+ 鸡腿+厚蛋烧

12：00-13：00

最后一天啦，午餐要丰盛点，适当放松下，加个鸡腿。不过，最基础的蔬菜份量不会少哦。这次大米中加入了玉米，口感也很是不错。

鸡蛋也做成了厚蛋烧，听起来感觉蛮难做的，其实……

做法：

1、用胡萝卜丁、葱、盐和鸡蛋调成蛋液。

2、反复放入平底锅中去摊成饼，然后卷起来就行了。

晚餐

低脂营养拌饭

17:00-18:00

喝了奶昔也吃了沙拉，今天来点不一样的晚餐——低脂营养拌饭。谁说减肥不能吃大米(哼~)

跟着露露一起做起来~

做法：

1、先将红糙米和大米以1:1的比例进行蒸煮。

2、玉米粒、香菇、彩椒用蒸锅蒸熟，鸡蛋单面煎好。之后把鸡胸肉、彩椒切丁、香菇切片，海苔则用剪刀剪成碎片。

3、盛出煮熟的米饭，把所有的配菜摆放在盛米的碗中，撒上海苔碎，也可适当加点橄榄油，搅拌搅拌就可以开吃了。

减脂期间，除了合理的饮食，运动也是必不可少的，有氧和无氧运动也得搭配来做。简单说来，有氧运动就是燃烧脂肪，无氧运动则是增加肌肉，提高新陈代谢。是的，运动也要双管齐下，才能彻底有效地跟身上的肥肉say bye bye。

这7天的运动，露露都计划在了19：00-20：30之间。根据全球公认最健康的作息时间表，19：00是开始锻炼的更佳时间。唠叨一下，运动前记得热身。

跑步、跳绳、爬楼梯、跳舞、 游泳 、打 羽毛球 、 瑜伽 等都是常见的有氧运动，你可以选择一种坚持7天，当然也可以随心组合和替换啦，每天的有氧运动在40min左右适宜。

之后再搭配无氧运动，可以选择深蹲、平板支撑、杠铃等简单易做的动作。无论哪个动作都需要量力而行啦。这个运动时长得看自身肌肉的负荷能力，露露一般会做20min左右，交替进行无氧运动。

以上就是整个减脂计划了，想瘦的你不妨一试(反正闲着也是闲着)，用7天给自己一个“每天都瘦一点”的期待!

我相信，自律的你肯定会越来越美腻哒。

为你打造短跑七天训练计划

为你打造短跑七天训练计划

日常生活之中锻炼方法是比较多的，但是大家的时间不一定充足。这时候，制订一些详尽的方案，例如冲刺七天锻炼计划，方案时间并不是非常长，另外也可以达成一定的目的性。如果自己想更快，也可以进行进一步的训练哦

为你打造短跑七天训练计划1

短跑训练周锻炼计划

周一：速率和重点发展潜力训练

1、热身运动：跑步1000米－1500米，各种各样变长活动、融洽训练、跑的专业训练、冲跑或延展性跑。

2、速率训练：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在后半期跑6－10个，主要是提升重点发展潜力。400米重点跑150-200米6-10个）

3、迅速能量、中能量训练训练[由www、duanmeiwen、com梳理]

4、腰腹肌练习：悬垂举腿或俯卧撑60--80次

5、释放压力活动

周二：小能量、一般体力训练

1、热身运动：跑步1500米－2000米，各种各样变长活动、融洽训练、跑的专业训练、冲跑级延展性跑。

2．上肢能量＋级跳（运用哑铃或壶铃/级跳为多级别跳）

3．抗摩擦阻力训练（运用橡皮擦条）

4．一般体力训练3000―5000米跑步

5．释放压力活动

周三：速率体力训练

1．热身运动：马拉松赛或球类运动活，各种各样变长活动、融洽训练。

2．沙包摆腿

3．100米、200米重点：200米、300米间歇跑或不一样跑距的组成跑4－8组组成跑计划方案：（300米 200米 150米）牙周2-3组400米重点：600米、400米、300米间歇跑或不一样跑距的组成跑4－8组。组成跑计划方案：（600米 400米 200米）牙周2-3组

4．上肢能量训练：卧推或抓举等。

5．释放压力活动。

周四：多种体质训练

1．热身运动：跑步1500米－2000米，跑的专业训练、冲跑级延展性跑。

2．加快跑30米6--8组。

3．后抛铅球或抓举或高翻等

4．跳栏架或跳箱

5．摩擦阻力训练或跨跳或跨跑训练

6．球类游戏。

周五：能量训练

1、热身运动：跑步800米，能量性热身运动。

2、上肢能量：卧推或抓举或高翻

3、下肢力量：全蹲＋跪姿

4、姿势能量训练：60米后蹬跑或快逃记时、100米跨跑等。速率记时：先记时，后能量。

5、释放压力跑、

周六：技术性和素养训练

1．热身运动跑步1000米＋体操运动。

2．专业技术性训练

3．加快跑80米

4．跑格（节奏感和步幅）

5．60米托吊物跑牙周4

6．背带能量、躯体能量、腰腹肌练习

7．释放压力活动

星期日歇息

为你打造短跑七天训练计划2

进阶训练

1、快慢交替小步跑

缩小跑的动作幅度，加快动作频率。

方法：①快慢节奏变化练习;②逐渐过渡到加速跑练习。练习距离60米～80米。要求是上下肢动作协调放松，快频率，前脚掌积极扒地。

2、原地快慢交替摆臂

摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡，促进支撑腿的后蹬，同时也促进腿的摆动频率。

方法：原地站立，听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏，一般是慢一快一慢。每次练习2—3组，每组15″—20″。要求是肩关节放松，有耸动感。前摆时注意向前用力。

3、高抬腿跑

增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性，发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性，提高动作频率。

方法：①原地或支撑练习，定时（10″～15″）或定次（50次～60次）;②行进间练习，从慢到快，逐渐对渡到途中跑（亦可加信号节奏）;③原地负重（轻沙袋系于小腿上部）练习，方法同1;要求是大腿与躯干成直角，支撑腿蹬伸充分，提高重心，防止上体前倾或后倒。

高抬腿跑可以增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的'柔韧性，发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性，提高动作频率。从中提高短跑速度！

4、交换跳步推举轻杠铃

发展上下肢的协调用力。

方法：原地进行，定时（20″～30″）或定次数的成组练习。要求是循序渐进，要有一定的速率。

5、牵引跑

改善动作频率，提高 *** 阀限。

方法：跟随跑、下坡跑或顺风跑。练习距离在20米左右。要求是以最大努力做练习。改善步幅的练习方法

6、后蹬跑

发展腿部力量、改善用力顺序。

方法：①支撑练习，定时（15″左右）或定次（60次左右）成组进行;②负重支撑练习，小腿负贡，方法同①;③、60米～80米练习，提高练习质量为主。要求是上体稍前倾，髋、膝、踝关节充分蹬伸，尽量打开两大腿的夹角。

7、专门性跳跃

发展腿部爆发力和弹跳力。

方法：①立定跳远和多级跳远;②蛙跳;③各种距离的跨步跳（跑），如80米～300米，均采用成组练习。长距离练习可安排在课的后部。要求是注意用力顺序及爆发用力。

8、上坡跑

发展腿部力量。

方法：成组练习，每组间休息2～3分钟，如（10×30米）×2～3组。坡度越陡，则距离应越短。

要求是保持正确动作。

9、杠铃练习

加强训练强度，提高腿部爆发力。

方法：①大重量深蹲起，成组练习，每组次数不宜过多;②中等重量跨步走，成组练习，距离不宜过长。要求是髋、膝、踝关节充分蹬伸。

10、肋木、垫上练习

发展腰腹肌力量。

方法：肋木悬垂举腿、垫上两头起等练习，成组进行。

给自己制定一个七天的生活计划

一、明确锻炼的目的

在准备锻炼之前，要有一个大致的规划和设想，明确锻炼的目标和基本要求。例如，有人把锻炼作为闲暇时的一种 *** ，活动以下筋骨，调整以下心理状态；有人是为了矫正身体某部位微小的畸形；有人为了健身，达到改善体型的目的；有人想达到某种体格标准；有人纯属为了减肥；有人想做一名健美运动员，参加健美表演和比赛；等等。目的不同，计划各异。

二、掌握自己的基本情况

主要包括身体健康状况、身体素质水平、体型类别、身高和骨骼的粗细、体重与瘦胖、个性特点与毅力、工作性质与空余时间、生活水平等。全面分析以下自己参加锻炼的可行性，使制订的计划更符合个人的实际情况。如果想在竞技健美方面有所造诣，还必须考虑比赛任务。　

三、落实锻炼的场地器械

制订锻炼计划时，必须考虑锻炼的场地和器械条件。是在家里自备器械练，还是到附近的健身房、馆练，要做到心中有数。这样，根据条件才能制订出切实可行的锻炼计划。

四、制订好课时锻炼计划

这是实施锻炼最基本、最重要的一个环节。

其内容包括：

1、每次课锻炼的任务和要求。

2、每次课锻炼的身体部位及采用的方法、器械及动作。

3、每次课每个部位锻炼的时间分配和运动量安排。

4、每次课每个动作的重量、次数、组数、强度和密度。

总之，一个完善的锻炼计划应使每个锻炼者能从中获得最大的收益，且都能做到：

1、确切了解锻炼怎样开始，从哪儿着手，每一步该做些什麽。

2、轻松、适度、顺利地进行锻炼，不会引起受伤和惊慌，也不介意练了多长时间。

3、稳定地朝着既定目标前进。

4、锻炼过程中对测定的锻炼效果感到满意。

5、在家里锻炼无需大型专门器械。

一周七天计划表（四年级）

一、制定明确的学习时间表

第一张表叫作学习进度表。把需要学习的教材和题集买来，或列出细目，根据所拥有的时间，

对完成这些学习材料做一个大致的时间表，规定学习进度。比如，你有五个月时间准备考研，

你现在的水平是大学英语四级，可大致这样安排学习进度:第一个月自学五级教材，第二个月自学

六级教材;如果实在完不成，可用三个月时间把五、六级

教材认真自学一遍。在自学五、六级过程中，有意识地结合教材学习、练习翻译和写作，翻译和

写作可以交叉进行，每周一篇。第三至第五个月或第四至第五个月可进行应考强化。如果有硕研

入学考试辅导班，可以参加，再结合自己的弱点分项强化练习。此外，确保每两周做一套全真试题，

认真分析试卷和自己的答案，把试卷内容也当作学习内容去理解、记忆、练习。当你看着桌上的

书山一本一本地消灭，或长长的书目一行一行地变短，你会由衷地产生一种成就感和幸福感。不管

结果是什么，你对生活是认真而勤勉的，生活不会亏待你，一定会给你回报。

第二张表是时间分配表。一个人不可能把所有的时间都用来学习英语，他总有这样那样的事情要

同时做。制定一个有效的时间分配表，就可以做到突出重点，兼顾其他。比如一位学生准备考研。

研究生入学考试一般考5-6门，涉及10多门、甚至20多门大学课程。如果他是在校生，他还要完成

自己正常的学业，最少又有5-6门课程。如果他已经在职工作，那么他还必须首先干好自己的工作。

因此，他必须考虑一周的时间安排。一周七天，星期一干什么，星期二干什么……星期天干什么，

他都必须做好明确的安排。至于安排多少时间学英语，那要取决于学习的目标和达到目标所必需的

工作量。最理想的当然是每天都安排一定的时间。时间安排上，要注意零碎时间和整块时间相结合。

零碎的时间只能用来朗读，背单词、练习语音和口语。学习语法、阅读理解、精解课文、背诵记忆、

听力练习、翻译、作文等还是应该利用好整块的时间，有助于静心发挥意识的作用。

第三张表是作息时间表。每天从起床到睡觉，大约有15-16个小时。没有一张好的作息时间表，

整天忙忙碌碌却不知道自己做了些什么。每个人一天可以用来学习英语的时间是不同的，但他只要

安排得好，就一定能够挤出一定时间学习英语。一天究竟安排多少时间学习英语呢?这取决于你要

完成的学习任务和你实际可以支配的时间，你必须在这两者之间取得平衡。不顾实际情况，一味

增加英语学习时间，实际上效果并不好。因为过一段时间就坚持不下去了，最后学习英语的时间

反倒没有了保障。如果你是一名学生，在起床到上课之间最少可以安排30分钟学习英语:朗读、

背诵课文、复习前一天学过的单词、语法、练习语音语调，等等。午餐以后到上课之前至少可以

有15-30分钟学习英语:收听英语电台广播，边听边记，练习拼写，和室友、同学用英语聊天，练习

口语。下午可以安排一个小时学习英语教材，做笔头练习，或开展小组口语活动。晚餐后散步又是

练习口语的好机会。在班上或寝室做一张转盘，每天换一位交谈对象，既有新鲜感又可重复前一天

交谈的内容，从而达到反复练习的目的。晚上自修还可以根据实际情况酌情安排时间。这样，每天

晚上睡觉之前，回想一下自己今天完成的学习任务。完成了预定计划，你会踏实地进入梦乡;没有

完成预定计划，你会焦虑不安，想想明天怎样才能补起来。

二、强记与使用

学习效率说到底是一个学习效果问题。学习目标达到了，学习效果就是好的，学习效率就是高的。

没有学习效果，就谈不上学习效率。然而，学习效果要区分短期效果和长期效果，英语学习尤其如此。对于英语语言知识的记忆通常是短期的，而语言知识转化成为语言技能，其记忆效果通常是长期的。强记，即通常所说的死记硬背，是指在较短的时间内，根据学习的目的，对所学内容进行有意识的记忆活动。强记有理解基础上的强记和无理解基础的强记。两种记忆形式对英语学习都是有积极意义的，只是成年人应该更积极、主动地发挥自己的理解优势和意识优势，提高记忆效率。然而强记的弱点是，记忆保存时间有限，瞬时记忆量越大，保留时间越短。因此，强记对于提高英语课程考试成绩和英语水平测试都有一定的效果。但考试以后，强记的语言知识如果没有及时复习和使用，就会迅速遗忘。因此，要学好英语只靠死记硬背是不行的。

使用，是指把学到的语言知识或强记的语言知识，有意识地运用于语言交际实践中，在语言交际的

过程中激活语言知识的记忆，提高语言知识组合与调用的自动性（即流利性）;同时通过语言交际

过程中的反馈，提高语言知识使用的准确性。强记的语言知识通常是孤立、分离的语言知识点，而

言语交流则一定是特定交流情景中的语言知识组合。组合的过程就是语言知识点的应用过程，语言点

之间必然产生相互牵制，导致语言形式的变化和选择限制，这就是关于语言使用的知识，而对这些

知识的自动化应用能力，就是语言交际技能。听、说、读、写等语言技能只能在语言的使用过程中，

才能得到培养和发展，而英语知识只能在转化成为个人的英语交际能力以后才不会忘却。因此，强记

和使用是英语学习的两种基本活动，互为促进，相互补充。要提高英语学习的效率，就不可以忽视

它们中的任何一个，而应该交叉进行。

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