太极桩功（无极太极桩功）

本篇文章给大家谈谈太极桩功，以及无极太极桩功对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

太极拳的桩功训练方法

太极拳的桩功训练方法

“桩功是个宝，一定要练好”。桩功是太极拳的基本功之一，为太极拳练习打下基础。那么太极拳的桩功都有哪些具体内容，又应该如何练习呢?下面是我整理的相关内容，欢迎阅读参考!

拳学桩功分三步修证，即松桩、紧桩、动桩，三步功法环环相套，但一步有一步的偏重。

松桩求证的是人体的身心健康状态，所以也叫医学桩。松桩修证的方式是站好桩架，筋骨舒展，肌肉蓬松，长时间保持功架功态，静态守恒即可。松桩坚持久之，自然血脉奋张、体力充盈、精神焕然。待通体热透直达指梢并且持续不退之后，即可由松桩转入紧桩.舒展者，自然开张之谓;蓬松者，优质海绵之态。

紧桩能够使你达到身形不摇不晃，推不动拉不开的状态，使整个身体处于一种均衡的状态。紧桩中需要懂得如何用力，要形成一种叫预应力的状态。而且紧桩的紧也是有所不同的，能够分为“伸紧、拉紧、原位紧”三种，都需要一一进行练习。

三种紧法更好度一种一种单独操练，一种站出功效后，再练另外一种为宜。紧桩如同弓拉弦紧，弦拉弓张，弓弦到位，弓劲自出，此理甚明。此法至简至易，实是弓态修证的不二法门。保持紧桩的功态比划各种用力动作，就是桩功中的“动桩”。例如，纵步提手桩站好，双手前推后拉，推到肘弯120度止，拉到肘弯90度，反复推拉;或者双手上提下按，提至高过眉，接至与乳平，反复提按;或者双手左推右拉右推左拉，或者双腿螺旋提沉上下……如此往返运动，均可以自然呼吸定时控制速度，一般来说，一呼一吸为一呼吸，即呼吸各一次，那么，动桩动作的速度，以一动呼吸各两次为宜。也就是说，动作“来”的过程中正好自然呼吸各两次，动作“去”的过程中也同样自然呼吸各两次，任意反复即可。

当肢体具备了弓态之后，即可转入动桩的修证。动桩求证的是“全力以赴”状态，亦即全身力量都进入有效工作状态的状态。动桩修证的方式是在保持紧桩的功态的基础上实施点的移动、线的伸缩和面的变换。动桩的练习以小幅度、短距离、慢速度进行为宜。动桩练习的目的，是为日后的整体发力做准备。动桩就是模拟用力状态。虽然每一个桩架都可以进行多面用力的动桩练习，但一个功架往往特别适合于某种用力，因此有目的的选练某些功架，往往事半功倍。例如虎扑桩练前后用力，绞翅桩练向上用力，亮翅桩练旋转用力，斜飞桩练侧后用力，就比练其它力好。对于这个问题，各人可以自行决断，是所谓“神而明之，在乎其人。”在拳学桩功的修炼中，紧桩和动桩均有强化训练的方法，诸如尖端抵触实物，手抓重物，臂悬重物，都是强化桩功的良方。

看了上面的内容，应该已经能够了解太极拳的三种桩功了吧，现在就看你要学习哪种桩功，然后选择对应的方法进行学习就可以了。不过可能有部分人仍然觉得有点模糊，所以在这里再进行一点补充的介绍。

一、松桩的松是蓬松而不是放松。蓬松是界于紧张和放松之间的临界状态，它的作用一如正负数之间0的作用。蓬松状态比放松略为紧张，但比紧张状态要松得多。至于松紧的程度，与个人的功夫深浅反应敏钝有关，因人而异，实无准确划一的标准。

二、如果对蓬松状态不能理解，那么你就理解为“准备就绪”状态。打个比方说，当你抬起手准备去抓东西，做好了抓的准备而尚未抓出时的状态就是蓬松状态。鼓起劲尚未用力的状态，就是蓬松状态也就是松桩的桩态。

三、思维活动决定行动，精神状态影响桩态。思想上的警惕状态可以保证松桩的质量，心理上的用力状态可以保证紧桩和动桩的'质量。所以，松桩要“意动身随”，紧桩要“意到力到”，必须真实地做出来，而不是停留在思维状态。一如极充足的时间和最强烈的意念都从来没有能使任何一个截瘫患者或重症肌萎缩病人恢复自主运动，更不用说使他们成为运动专家一样，任何没有身体切实参与的思想运动可以肯定都不会产生任何实际效果。

四、桩功并不能帮你增加实力，它只是能够帮助你将功力运转成为你自身的能力。如果只练桩功就会导致功力不再增加，而只练功法有不能化用，因而更好度是同时进行桩功与功法的练习，才能帮你增长自己的实力。

五、桩功和发力息息相关但又分别自成体系。发力必须有良好的桩态做保证，但是不经过发力运动桩架便不具备杀伤力。桩功是造弓张弦，发力是开弓放箭。如果硬说通过站桩一途就可以达到来力不人、去力无阻、有感皆应、一触即发、不思而作、莫知而达、沾衣飞人、伤元夺命、浑身透电、目光制敌……那无异是说把一张好弓挂在树上，射程之内的飞禽走兽全都插翅难逃死得光光一样，谁证其能?可以肯定，站桩训练不能取代发力训练，一如发力训练不能取代得手训练一样。

六、桩功贵在持之以恒，一天半小时天天不断，效果比苦练一天休息九天要好得多。大多数人每天时间有限，不可能面面俱到，那么在一段时间内着重练一种功法，效果比频频换式换力要好得多。

七、桩功的修证更好度按松桩、紧桩、动桩的次序进行。紧桩的修证更好度按伸紧、拉紧、原位紧的次序进行。动桩的修证更好度按由简到繁由易到难的次序进行。桩功层层重要，步步不可或缺，无所谓高低之分。没有上一步的基础，下一步就很可能徒具形式，甚至劳而无功。

八、不要迷信桩功!不要轻视桩功!不要用别人的感受约束你自己的行为，不要轻信名人的断言。大多数人都证明行之有效的功法才具有普遍的意义，一两个人神吹的不要盲从!对于别人和自己依法苦修而成效甚微的功法，就要有勇气质疑它的正确与真实!正确的功法使你成功，错误的功法使你失败，你本人就是各种功法的真伪优劣的试金石。你要相信你自己!

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太极拳基本桩功

太极拳基本桩功

在太极拳逐渐成为连接不同种族、不同民族、不同语言、不同国家的文化纽带，已经成为中国文化对外交流传播重要载体之际。以下是我搜集的太极拳基本桩功，欢迎阅读。

武术行家们说:“未习武，先扎马。”还常说:“未习拳，先打桩。”可见练习桩功的重要性。桩功是太极运动的重要基本功。常练桩功，一可增强下肢力量，使重心稳固；二可使内劲饱满，提高功力。根深才能叶茂，根基扎实，日后才能枝繁叶茂。三是利于巩固正确的动力定型。桩功基础打得牢，才能为日后提高太极拳水平奠定可靠的根基。

太极拳基本桩功大体可分三类:

一、定桩(也称静桩)

(1)太极桩— 站平行步，即两脚开立同肩宽，两腿屈膝半蹲，重心落于两腿之间；两臂在胸前捧圆，指尖相对，约距10厘米。目视两手之间。

要求:立身中正，头正悬顶，下颏微收，沉肩垂肘，松腰敛臀，膝脚相对。呼吸自然，意守丹田，心静，体松。

初练时，可先站3分钟，休息2分钟后再站，共做3组,即3分钟×3组。以后可增至5分钟等,以腿部感到酸胀为宜。

(2)开合桩— 该桩乃静中小动，站平行步(同“太极桩”)，两腿自然伸直，从太极桩动作开始，两手五指指尖相对，徐徐向外拉开，使两臂与胸部连成大弧形，如抱大球状，目视前方。然后，两腿缓缓屈膝半蹲，重心均落两腿之间，同时两掌向内相合，与头同宽，掌心相对，指尖朝前，目视两掌中间。

要求:开吸合呼，起吸落呼。呼吸要深、长、匀、细,动作要柔和、饱满，开时似两手中指指尖系细橡皮筋向外柔缓地拉开，很好地体现“运劲如抽丝”；合时好比挤压打足气的大气球一般。

(3)升降桩— 该桩亦是静中小动。站平行步(同“太极桩”)，两腿自然伸直。“升”时两臂慢慢向前平举，与肩同高、同宽，自然伸直，肘微下垂，手心向下，指尖向前。“降”时两腿缓缓屈膝半蹲，两掌同时下按至与腹部同高，两掌与两膝、两脚均相对。目随手而动。

要求:呼吸为升吸降呼，上下肢配合为举臂伸腿，按掌屈膝。一升一降为1组，动作升降要有水涨船高、水落船降的感觉，或升起时好像把一根下端踩脚下，上端系于手腕的细橡皮筋拉长扯起似的；降时则似欲将漂浮水面的一块木板按入水中那般。初练时，可先练3一5组，日久递增。

(4)抱球桩— 该桩亦是静中小动。站平行步（同“太极桩”)，两腿屈膝半蹲，重心落于两腿之间，右臂屈抱于胸前，右掌心向下；同时左臂屈抱于腹前，左掌心向上，两掌心上下相对好比在两臂和前胸之间抱着一个大球一样，当然这只是一个形象的比喻。3一5分钟后，左右臂互换。

要求:抱球时应心静、体松，尤其肩部应松沉，肘部略低于肩，形成沉肩坠肘。手腕、前臂同胸部之间应有20一30厘米的距离，即抱捧圆球，勿抱过于近身的扁球，呼吸自然。

左、右互换一次为1组，初练时可先站1一3组。日久渐增。

(5)弓步桩— 要求、规格均与基本步型中的'“弓步”相同，左腿在前为左弓步，反之亦然。左弓步、右弓步各站3分钟为1组，初练时可先练3组，日后每组时间及组数渐增。

站弓步脚时，两手可插腰，也可背于身后。目视前方，呼吸自然。

(6)虚步桩— 要求、规格均与基本步型中的“虚步”相同，左腿在前为左虚步，反之亦然。左虚步、右虚步各站30秒至1分钟为1组(单腿支撑，时间应略短)，初练可先3组，日后渐增。

其他两手位置、眼神、呼吸均同“弓步桩”。

二、活桩(也称动桩)

（1）上步--要求、规格均与基本步法中的“上步”相同。活桩，则是在若干分动上，静止5秒至8秒钟左右。如:

背手立正--屈膝摆腿--→上步左虚步(左脚上步脚跟着地)，停5秒一8秒--→前移左弓步(重心前移成左弓步)停5秒一8秒 ---经“坐身虚步”和“摆脚碾步”--→屈膝收脚(重心全落屈膝之左腿，有脚提收至左腿内侧)停5秒一8秒。

然后上步成右虚步，再前移成右弓步，动作相同，方向相反。

（2）退步 --要求、规格均与基本步法中的“退步”相同，活桩要求与“上步”同。

叠掌开立（开立平行步，两掌在腹前相叠)一→退步右弓腿(重心移有腿并屈膝，左脚提起向左后方退一步，前掌着地)停5秒一8秒一→后坐有虚步(重心左移，屈膝后坐，右腿自然伸直)停5秒一8秒。

然后，退步左弓腿，再后坐左虚步，动作相同，方向相反。

（3）侧行步--要求、规格均与基本步法中的“侧行步”相同，活桩要求与“上步”同。如:背手开立--屈膝左跨步--→ 右屈腿侧步(右腿屈膝半蹲，左脚提起侧向开步，脚前掌先着地)停5秒一8秒一-→左屈腿侧步(重心左移，左腿屈膝半蹲，有腿自然伸直，脚跟提起)停5秒一8秒一→右丁步(提收右脚，在左腿内侧并步，相距10一20厘米，脚前掌着地)停5秒一8秒一→左丁步(重心右移，左脚后跟提起)停5秒一8秒。

然后再右屈腿侧步，初练时，先做3一5组，日久渐增。

三、动作桩(也称基本动作桩)

将太极拳中常见的基本动作，抽出来左右连续进行，每动定势静止5秒一8秒。

如“上步”类的有:左有“野马分鬃”，各停5秒一8秒。左右“搂膝拗步”，各停5秒一8秒。

“退步”类的有:左右“倒卷肱”，各停5秒一8秒。

“侧行步”类的有:左右“云手”，各停5秒一8秒。

“虚步桩”类的有:“手挥琵琶”，停5秒一8秒。

在桩功练习过程中，都需注意进退转换，做到虚实分明，既轻灵，又沉稳，均匀柔和，不可重滞突然；移动平稳，不可忽高忽低。定势静止时，凝神静气，气沉丹田

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太极拳桩功

习练太极拳桩功，是在中定状态实现中和阴阳、疏通经络、调和气血、培养人体内在潜能，蓄力于体内的过程。同时可以提高人体抗击打能力及发放功夫，锻炼神经末梢，增加反应灵敏度。采取了意念假借、内视观想、精神放大等诱导方法将劲力充分调动起来。太极拳桩功的内涵和修炼内容主要分为养生和技击。下面是我为专门您整理好的：太极拳桩功。

太极拳桩功

千年古训有句谚语：“练拳不练功，老来一场空。”武术行家们说：未打拳，先练桩。由此可见训练必要的桩功对于太极拳实为重要。拳经云：由定生势，由势入定。没有桩功，下盘不稳，还谈什么太极十三势为主的中定?至于桩功的作用，正如建造房屋的基础，基础如不牢固，那么极阁崇楼和高堂巨厦岂能安载其上呢?现今部分习拳者者不看重于此，须知不经此步训练，下盘无根无功，重心易偏不稳，力量、速度和技巧不能互相补充，故难以悟得和练就拳架、推手和散手的真功夫。站桩是练意、练气、练神的重要手段，习练桩功日久，身体下盘变得沉稳有劲，周身四肢内劲增加，丹田之气随之变得充足。对于人体内部意气神、全身内劲及腰腿功夫，均带来很大的益处。所以，许多前辈对桩功是非常重视的。

　 　如何练好桩功 ，第一是解决认识问题和觉悟问题;第二是解决得道解惑问题，明拳理得拳法才有好效果;第三是解决练习的意志毅力问题，要能吃苦耐累。

先从第一个问题谈起。张肇平与杜飞虎合著的《论太极拳》一书中有个真实故事是这样说：“……抗战初期，曼师(指郑曼青——笔者注)主湖南国术馆事，曾与杜心五大师往还，甚仰杜大师功力，欲拜为师，曼师于表演一套太极拳后，杜大师说：“看你刚才表演拳架，自始至终，都是一足着地，不必再跟我浪费时间了。所谓一足着地，就是不失重心，不失重心，就是时时能够中定……”。这个一足着地与桩功有很大关系，桩功练好了，中定才好体现。再有教我学拳多年的恩师林墨根先生说：“不练桩功，懂不了虚实。”确是这样，桩功练好了，虚实才分得清楚，，才好变化。试问：没有桩功而勤盘几年拳架就能长太极内功?没有桩功而勤揉几年推手就能懂劲?以我之浅见，若修太极拳之真传，按此而练，再加上十年、二十年也可能悟不到太极拳之真谛，出不了太极之门。我们要客观的认识到，要向太极拳内功进修就得练习强似不倒翁的桩功，掌握落地生根的桩功。郑曼青大师清楚的说：“涌泉无根腰无主，力学垂死终无补。”我有位叫林文涛的师兄说了一句对此有领悟的话：“先有定，后有静;没有定的静是假的。”太极十三势当从中定为主，其他十二势为辅，太极拳的每一势，都是先有中定而后有变化，太极拳在维护自身的中定和破坏对方的中定的矛盾中进行互动。试问自己：下部若不稳，上部你敢松吗?实脚若不够实，虚脚你虚得来吗?有了对练习桩功的认识和重视练习桩功的想法，那么，习练桩功就来劲了。

有些习拳者对练桩功另有偏见，存在疑惧心理，究其原因是看到或听说某某老拳师患有脚疾疼痛而误为因练桩功遗留下来的伤病。据我具体了解，有脚疾疼痛的老拳师多系痛风病，只有极少数老拳师是练功过度而积伤成疾的。我 *** 过有关主治医生，痛风是一种嘌呤代谢紊乱所致的慢性代谢紊乱疾病。主要临床特点是体内尿酸产生过多或肾脏排泄尿酸减少，引起血中尿酸升高，形成高尿酸血症以及反复发作的痛风性急性关节炎，痛风石沉积，痛风性慢性关节炎和关节畸形等。血液中尿酸长期增高是痛风发生的关键问题，这和练桩功毫无关系。众所周知，任何竞技性的体育项目，如果把它练至极限或过度训练，都会引起身体损伤的。譬如跳水健儿视力变差、体操运动员筋骨损伤、举重猛将腰肌劳损等等，这没有什么值得大惊小怪的问题。习拳练功也不例外，只要把运动量调整控制好就没有异常问题，习练桩功是让人放心的健身项目。

再从第二个问题谈起。习练桩功若不明拳理，若不得拳法，那么，习练多年后也显得效果不太好或是终有糊涂不明白。太极拳明师松绪金先生说：练中悟道而得最可靠，要下工夫苦练，不是苦练功。太极拳修炼者懂得太极拳艺，不单是心里明白，也不单是口头说出来，尤为重要的是身上明白，这称为“体悟”，　凭感悟看结果。单练桩功的桩式有：无极桩、 *** 桩、马步桩、弓步桩、并步桩、川字桩、开合桩、升降桩、跟劲桩、独立桩等等。以上桩功又分为静功桩与动功桩，静功桩(肢体随呼吸微动或基本不动)诸如无极桩、 *** 桩等;动功桩(实脚沉降后撑起或实脚沉降的同时使虚脚向前移动或实脚沉降的同时使虚脚膝前挺)诸如开合桩、升降桩、跟劲桩等;马步桩、弓步桩、并步桩、川字桩等有静功、动功的不同练法。若习拳者单靠看书解说而练则难以达到预期效果，因为把真功习练说清说透并非易事，文字叙述，有些重要内容词不达意。更好度是有明师(有些名师的身上只有花架子，没有真功夫，当然有缘遇上既明又名的老师，最为称心如意)言传身教，才好心领神会，才好习练到位。譬如有些拳书上讲解马步桩的要领是：悬顶松腰，含胸拔背，尾闾中正;两腿屈膝半蹲，重心落于两腿之间;贴于脊气一吸背，一呼沉于丹田;敛气凝神，力求自然。据我所知，有不少练了十几年太极拳的爱好者，不知如何去体悟站桩时的松腰胯状态。若经明师一番指点，自己又亲手抚摸明师行功时腰、臀的骨肉变化，那么就不难感悟到松腰胯是怎么回事了。有部分习拳者练习多年的站桩，只能把桩练成一个沉稳　差、内气少、周身滞的“死桩”，这就是实例。要练成“活桩”用处才大。

从 *** 桩和马步桩的差别谈静功桩和动功桩。 *** 静功桩(简称 *** 桩)和马步动功桩，虽然仅仅是架式高低差别，但实际练法上差别很大，存在完全不同的功理。 *** 静功桩初练一个月有酸痛，但接着就是强调轻松自在，适可而止，排除杂念，意识入静;过程中以练意入静为主，不能看电视，不能听音乐，相当于静功的盘足坐法。马步动功桩，讲究逐步加大强度，忍住肌肉酸痛到无法忍耐为止，练时会浑身发热，大汗，气感很强。气血急行肢体皮表经脉，气沉丹田，松至脚底，是气生力、力生劲的武学内家拳功法之一，以练内力内劲为主。所以，练的时候可以看电视，亦可听音乐。太极拳内功的正确练法，应该是先练静功桩守丹田，形成意气和谐合一，内气畅通并增强，意通周天。接着再开始练动功桩，内气的运行运用。现在部分人急于求成先练动功桩，但到后来，体质薄弱者难以练上去，就是因为受到内气不足的局限。气感强不等于身体好，内气强。所以，内练一口气的功法较多，修炼太极拳内功还需要明师指点，才能拿住丹田练内功。对于初学者可以先练无极静功桩(简称无极桩)六个月，守静、练意、理气、养神;然后再练 *** 静功桩守丹田，疏通经脉，活跃气血，意守周天通后，接着可以改 *** 静桩为马步动桩、弓步动桩等，练行气法等。修炼太极拳内功需要掌握平衡，否则，盛极而衰，因小失大。 *** 静功桩练过头，会食欲减退，气血虚弱;马步动功桩练过头，亦会壮火食气。因此静功桩需要配合体力运动;而动功桩也需要静养功配合。总之，“性命双修”是太极拳必修的终极，太极拳的最高实修是于性命合之一处这么个太极上达到的。

练桩有什么具体功能作用呢? 本人粗粗归纳起来有四个：一是提高身体下盘的稳固性;二是同时打下了利用地面产生反座力的基础;三是养内气加大丹田能量;四是练就动中犹静的本事，心静神自宁，神宁心自静，心静气自行。没有内静，肢体骨内难以内松外柔，在练拳中难以渐渐退去本力。站桩时首先要心静体松，只有松得开，才能沉得下;只有沉得下，沉至脚底涌泉穴贴地，才能产生反座力蹬撑起来，象千斤顶力撑汽车底盘一样。

据我多年来的教学经验得知站桩者的常见毛病之一是下落时松沉度差，站起时上身用力冲起，不完全是蹬撑之力来源脚底涌泉穴。站好桩需要理解“轻”和“沉”的道理。有兴趣的读者不妨按马国兴先生所写的《论双重》一文所说，在玻璃鱼缸中做个实验：将小粒石子轻轻放入水中，石子慢慢的落到水中，这个过程的每一个瞬间都是“沉”;石子落到鱼缸底部则不动，这个现象是“重”。将小木屑按至水底时再松开，木屑渐渐的升起直到水面，这个过程的每一个瞬间都是“轻”;木屑上升到水面则不动，是为“浮”的现象。通过这个小试验可以清楚的认识到：“重”和“浮”是静止呆滞的现象，在太极拳属于失根之象，故不取为法。“轻”和“沉”都是不停运动的势态，“轻”乃从天轻灵的法则，“沉”乃从地沉实的法则。“沉”是描述太极拳旋转运动中升降开合的特点，前辈叶大密曾说：“练太极拳必须分清轻、重、浮、沉四字，须知轻与沉相承，浮与重相对。”因此，思考“沉”不能离开“轻”，轻与沉互相作用，只沉不轻，是蹲不是沉，是局部的动作，不是整体的动作。只轻而无沉是冲是顶撑不是轻，也是局部而不是整体的动作。动作时用意、用神领起也很重要，悬起全身，以精神控制身躯开张，饱满中空身体，达到既沉又轻的效果。若不能领会意气均时骨肉自然会沉，而再加强去沉，会用肌肉发生将体重压向两足而不自觉，这就变成了用力而不是用意了。以上道理有助于练好桩功。当然学会拳法亦为重要，比如站桩时肩部的放松，能使上肢、胸、背、肋部较好的放松下来，从而达到上肢轻松灵活、下肢沉实稳固;求得肩井穴要与脚心的涌泉穴上下贯通，才能较好的实行力发于脚跟，中传于腰，上传于手。桩功练好了，就会有助于在拳架、推手、散手中每个动作产生身体松沉而实脚撑蹬感强的效果。太极拳的化、引、拿、发等劲道都是劲自涌泉穴入，借助地面反座力而出，若无桩功基础的松沉撑蹬，劲道将显得空白弱小。

站桩时注意感受胯要向里缩、向下落和膝盖微向里合的要领：胯向里缩就是要臀部下敛上翻，膝盖微向里合，大腿上里下外地微微一拧，这样胯就缩了。胯下落就是臀向下坐，尾骨微向下向前翻。膝盖向里合到什么位置呢?合到膝盖对准大脚趾和二脚趾，人的脚主要用力集中在大脚趾和二脚趾，而且这个方向的长度也是最长的，所以向这个方向用力是最稳的。站桩时要放松大腿、小腿阴面的肌肉和下腰部、臀部的肌肉。肌肉松不了，又如何能松筋、骨?筋、骨松不了，又如何能松沉入地呢?站桩时身势从上到下松沉至涌泉穴贴地。

站桩中要正确对待气感，做到心静、体松、专一的站桩。气感来而无意求，亦不要思想包袱;因为意念守窍着意过浓或有思想包袱则会气滞，不利于养生健康和技击功夫。得气是什么感觉?最常见的反应什么?是酸痛感、凉冷感、麻胀感、温热感、振颤感、舒畅感、鼓荡感等。这些都是练功后自然的生理反应，或是病灶部位引起了机体生理活动的变化。

在习练桩功时，还要处理好技击与养生保健的相互关系。依据习练经验得知，桩功运动量控制在7成、8成为宜，练到十足时可能伤及下肢某些关节和肌腱。每次站桩时单脚连续时间控制在3分至8分钟，以腿部感到酸胀烧热为宜，左右脚轮换站为好。练功还要注意膝关节的保健，站桩或盘拳架前按摩一下膝盖(主要是阴陵泉、阳陵泉、委中三个穴位)，并做一些热身准备运动。不要在夏天穿短裤练拳，因为出汗后膝关节较易受风凉伤，膝关节的伤痛有一半是因为保养不当而造成的，年轻人可能不以为然，上了年纪的人就易发作伤病。练拳技击要兼顾养生保健，注重科学引导训练。有了正确的练习方法和吃苦忍耐的精神后，还更应有自我保健的意识和手段，使之能与太极拳长相伴，感受太极拳带给人们生理的健康和心理的愉悦。

我对桩功感到最大兴趣的还是对练项目。一个人在站稳守桩而放腰松胯接劲，另一个人在寻机找势破桩而送劲;一个人在桩上调整维护好自己的重心，另一个人在想方设法破坏你的重心。这是一种训练难度较高的粘连沾随式对练桩功。本人师承传下的对练规则其中有一条是：一种是拔根(指脚跟或涌泉穴)，一种是拔桩;前脚移位是动桩，后脚移位是动根。守桩者被动，破桩者主动。所以对守桩者要求较高，不但学会落地生根，从涌泉穴吸地气，还要学会胯上的翻滚，学会腰脊柔软而富有弹力，身上练就肉降骨升(在胸肩较为明显)。破桩者起初使用拙劲蛮力推按，待守桩者承受能力增强后，改用巧劲推按。双方在进攻防守中把内功修炼与技巧动作融合一起，练就推按胸腹不动桩，扒采肩背不动根，推按腋肋不失重。在形式中有你我正面相对(我处于较大的底面积状态)的练习，也有你正面我侧面(我处于很小的底面积状态)的练法;有讲好你推按我胸膛或腹部的练法，也有在上部中部任意推按的练法。以上练法称为“活桩”，这种练法不但要求两脚站得稳固，还要求松胯松胸转变虚实，若一时呆滞化不了对方来劲，那么，局部再死守稳也没有用。双方还应懂得：肩根管背，胯根管腿，腰根管全身。守桩者要做到上下松活，否则，再沉稳的桩也要被对方拔根破桩。破桩的功夫、技巧简单的说就是：上下相随，拔对方的脚根，断对方的顶劲。守桩的功夫、技巧简单的说就是：身法中正，含胸拔背，松肩坠肘，松胯圆裆，先把对方的来力接入脚根，然后顺势用胸、腹、腰胯化开。

活桩练法亦叫行桩，这一步主要把站桩中所练出来的内涵功力与运动实战有效的连接到一起，有些练者在站桩时能练出整体劲，但在运动当中这种整体劲又散了，这就是在行桩这个环节上没有得法或没有深入练，导致中间脱节。

待以上对练有了较好的基础，接着习练另一种对练桩功。练法是让对方放开手脚来用掌或拳朝自己胸膛、腹部进行击打，或者采用肩靠、胯打等等。该练法要求守桩者除了能脚下有根、腰脊柔软且有弹力之外，还要求有较为充足的丹田内气，是静功桩、动功桩结合修炼的体现。练者应知：能量聚则为丹，散则为精、气、神;盘架站桩越多，能量积累越多。本人愚见：在对练击打桩功时还要注意体悟太极拳以松接力、以意截力和外家拳排打功以硬接力的区别，悉心感悟太极真功松紧的奥妙。要认识到松只是一个相对概念，没有绝对的客观尺度;松是一种“看着有摸着无，摸着有动着无”的技艺，桩功也是太极拳练松用松的手段之一。松则蓄能，紧则释能，这个紧不是又硬又僵的紧。松长紧短只一瞬，一瞬松紧力炸崩，松紧无常玄机妙。松功核心无非是加大内在的松紧空间和缩短松紧的时间，松紧有度是人体运动的枢机和动力源泉。若无此功夫就站桩给人击打，轻则造成被打部位皮肉间的毛细血管破裂而出现青紫痛块，重则伤及骨骼或内脏。还要注意腰部的舒松，使脊椎上最大的向前弯曲的腰弓往后垂直，能让自己的重心沉降到中轴线与小腹下部的交叉处。以上对练是一种接近实战的抗打训练，所以说，习拳者要有相应的太极内功才能参与训练，起初对练时更好度有老师临场指导。否则，搞不好就会有不同程度的损伤自己或对方的身体(击打者受到被打者反作用力的震弹)。

有了站桩、行桩的扎实基础，接着下去就是化桩。练拳者不要倚桩功逞强犯顶力之病，太极技击名家杨少侯先生说：肢体不僵滞，不扎桩，实腿能走，虚腿能抬，不要误解桩功之根。林墨根老师、松绪金老师曾对此有过描述：行桩就是使行走坐卧始终处于桩态，全身任何一点皆具八面的支撑力与螺旋力，练拳者的一举一动都是在太极拳阴阳转换的哲理中进行，大可无外，小可无内，无形无象，只有神意犹存，初步接近后天返先天的境界。由于笔者尚未练成如此功夫，故无感悟可言。

最后谈第三个问题。习练桩功确是需要吃苦耐累，要有坚韧的意志与毅力。不要因为桩功单调、枯燥就放弃习练。比如站一个动功桩在练5至10分钟，其中有几十秒钟是最为受力，脚底麻木，膝关节烧热，大腿酸胀，汗流浃背，甚至身体颤抖。在单练站桩中若无此感受，说明习练者还未得法悟出要领，需以既静又专之心在缓慢运动的松沉撑蹬中求。熬过这难受的时刻，功夫自然长出来。热练三伏，冷练三九，坚持练上三至五年桩功，然后把桩功溶入拳架、推手中练，盘拳如站桩，推手如站桩，做到步桩合一，势中有桩，桩中含势　，无处不是桩。

以上介绍系本人初窥太极拳门径的一孔之见，体验肤浅，仅供太极拳爱好者参考。笔者意在抛砖引玉，愿与同仁一起探讨太极拳真谛，为弘扬国粹尽一份力量。如有不当之处，敬请见谅并诚挚欢迎指正。

吴氏太极拳桩功的基本练法怎样的

吴式 太极拳 自先曾外祖父全佑公受业于杨家,迄今已历六代,历经百余年的发展史。一种学术能广泛流传,不断发扬光大,必有其独特的价值。下面是我为大家整理的吴氏太极拳桩功的吴氏太极拳桩功基本练法。欢迎阅读!

吴氏太极拳桩功基本练法一：马步站桩

练步之法以马步为基础。马步，又名马裆、地盆或站桩。为什么要练马步站桩呢?因其步稳气沉，不但可免血气上浮和呼吸短促之病，而且可使浮力渐去，得到气力沉重的效果。

虽然拳术多半都在练手上的功夫，但是如步法不稳固，基础不坚，一动即摇，上重下轻，结果好像风絮水萍，毫无根基，这样会影响到全身，使之散乱。所以我们要求练其举足轻如鸿毛，立步重如泰山。如此可见，应该下苦功夫，练习马步站桩。

练马步桩的 方法 是两脚平行分开，相距要比肩宽，身向下蹲如坐马上之姿势，同时两臂向前伸出，随之，分向左右，平置于身之两侧，两臂略低于肩，掌心均向下(注意松肩坠肘);两眼向前平视;呼吸保持自然。

当身体下蹲的同时，意念在命门，感到脚跟吃力时，再想膝盖尖与脚尖呈垂直状，稳定时，意念又至命门。

如此反复，直至两腿酸痛到极点才能休息，万不可一站即起，否则很难收到功效，初学者不可不注意。每天早晚分做两次练习，时间长短可以逐渐增加。

吴氏太极拳桩功基本练法二：川字步站桩

太极拳的站桩，多用川字步，不用丁字步，也不用八字步，因为丁字步小，八字步大，若使身体变化灵敏，以川字步为佳。

练川字步的方法是由立正姿势开始，先向前方踏出一步，两脚尖方向均向前，两脚一前一后。

左右的距离是以自己的一脚之长为度。随之，往后坐身，体重落于后腿，以鼻尖、膝盖尖、脚尖三尖相照(即三尖上下对正呈垂直线)。

与此同时，前腿舒直，脚尖跷起，脚跟虚落于地面;两臂同时向前伸出，一臂在前，掌心朝里，拇指与鼻尖前后相对，一臂在后，掌心朝外，以中指尖贴近臂弯，拇指对正心窝。

两眼顺前手的拇指上方平远视。初学者如能依此法在规范正确的方式上练习，在不久期间后，身体各部即会感到舒适、愉快。尤其是腰、腿各部就会有异常的发热和舒适感。

吴氏太极拳桩功基本练法三：一字立体站桩

有“合掌式”与“撑掌式”两种。太极拳在发劲时，都是先由脚而上至腿，由腿而上至腰，经夹脊而达于手指。

但为了能使力从脊背发出，则须由立体站桩练起，才能得此效能，若不如此，则不易成功。此桩主要是具有养生祛病延年功效的，同时也为技击方面奠定了基础。

练立体桩“合掌式”的方法是，身体直立中正不可俯仰，两脚平开成一字形状，距离约与肩同宽。

同时两臂向前伸平，掌心均向内，以两掌的中指相互接触，好像用手抱树状，两眼注视手中指的中间，俟指尖刚刚相触时，立即使它分开，分开后马上使它再相触，相触后再分开，分开后再相触，就这样使两眼视线集中在两手指尖的接触点上。

如能依此法做正确了，胸部与两臂里边，即会感到气力充沛、圆满舒适。进一步要做到由动到静，即拳论中“静中触动动犹静”的要求。

意思是指动作要从静开始,因为静极才生动，再从动中而求静，所以这时候身体所呈现的形态，则是全身自然地放松，两眼也是自然地形成闭目垂帘。

同时即能达到身无一物的“忘我”境界，到此境界时，性不养而自养，身不炼而自炼，如此坚持锻炼，日久功深，自能使身之气血平衡，成为无病之铁人。

练立体桩“撑掌式”的方法是，除将两手掌心向外，手背向里，两手中指仍相接触外，其余动作均与“合掌式”相同。

在意念上是假想手上如与人或物接触时，马上用意想脊背往后一撑;如感到脊背有东西推挤时，立刻用意想两手心往前一撑，就这样不停地变换着意念的锻炼，既能使意念变化灵敏，又可使两手及背脊发出内劲来。

如能依此法做到正确时，两臂与脊背会觉得有向外分张之力，此种感觉就是“撑掌式”的功能。

吴氏太极拳桩功基本练法四：弓步站桩

此桩是太极拳中在技击方面常用的进攻步法，也是最基本的步法。弓步桩与坐步桩(即川字步桩)的关系特别密切，进身，即向前进攻时要用弓步;退身，即身形后撤化解时应用坐步。两腿变换步法时，动作要灵活。

弓步桩的练法是：身体直立，向前迈进一步，脚落正直，随之，屈膝略蹲，膝盖不可越过脚尖;后脚也要正直，腿弯舒直;体重落于前腿。

同时，两臂向前伸平，两掌左右相对，虎口向上，指尖向前，松肩坠肘，两眼平视前方。意想脊背与前脚掌相合，待夹脊与前脚相合的同时，两手两臂像被自己身体摧动向前推出似的。

这时身体向前，同时呼气，通过意念想脊背与前脚相合;当吸气时身体便自然地微微后退，这时不要用意念，即什么都不想而顺其自然。就这样“呼气有意”，“吸气无意”，一呼一吸，绵绵不断，缓缓而行之。

站桩时间的长短，应结合自己的体质强弱，按由少到多、循序渐进、逐渐增加的规律，进行练习。最后练到有意变无意，无意之中是真意的境界时，能使周身完整一气，并产生一种刚柔相济的弹性力。

吴式太极拳的练习技法

五字诀

静：思想要高度集中，不能有杂念。但是人的思维是复杂的，要使中枢神经系统高度集中，处于单一的兴奋状态，实在不易。那么，怎样才能使思想集中呢?最简单的方法就是把注意力集中在如何使自己的动作尽量做得正确。换句话说，就是动中求静，适样比较容易见效。久而久之，即可由着熟而渐悟懂劲，由懂劲而阶及神明的境界。

轻：太极拳中的“轻”，不能因单纯不用力来解释。轻是相对于重而言的。太极经中说：“左重则左虚，右重则右虚”，轻就是不能用“暴发力”，其次是避免双重。轻也可作“柔”的解释，“极柔软然后极坚刚”适就是说明轻的灵活性，轻也不是松懈，松懈和暴发力均为太极拳大忌。轻是有力不用，所以说“似松非松将展未展”为太极劲。太极拳的动作，手、眼、身法、步法，都介于有力无力之间，呈现将展未展之势，虚实宜分清楚，才能构成“太极劲”，懂得这个劲，则是练太极拳高级阶段，只有在长期锻炼中，默识揣摩，才能从心所欲。

慢：练太极拳要慢，但不是停顿。慢是相对快而言，慢的原则是要求“贯串”，不能有断绩。太极经中说：“动急则急应，动缓则缓随”。所以练太极拳时、要求动作前后要街接，所谓“往复须有折迭，进退须有转换”，使 *** 动作连绵不断，节节贯串，动作之间不能有意拖延。一般来说，一套拳大约应控制在25-;50分钟之间为适宜。锻炼有素的人，每次打完整套拳的时间，基本相同，这就是功夫深的具体表现。

切：即是认真的意思。练太极拳需要切切实实地下功夫，不可草率行车，无论哪个招式，都要做到准确。虚实要分清楚，动作避免欠缺，立身须中正安舒，“迈步如猫行，运劲如抽丝”。切的另一个意义是研究，练拳时不研究，练后要回忆，哪个拳式练错了，今后再练时要更正。这就是切、磋、琢、磨的工夫，如此下工夫则进步快矣。

恒：就是“定时”、“定量”，首先是持之以恒，无论是严寒或酷暑都不能间断;其次是定量，根据各人体质和时间，制订相应的时间和运动量。时间舆运动和量均需逐步加强，才能逐渐提高水平。

静、轻、慢、切、恒五个方是相互制约，相辅相成的。在练太极拳时，只能并存，不能偏废。

生理要求

练太极举生理上的要求和和心理上的要求，构成一个统一的整体，心理上的要求属于精神方面：生理上的要求则要落实到身体各部位。

(一)虚领顶劲，(顶头悬)十三势行功心解中说“精神能提得起，则无迟重之虞，所谓顶头悬也”。练太极拳时要求头部正直，下颌稍向内收，但不能用力收，否则僵硬，颈部要灵活，但不能晃动。这三项要领构成“虚领顶劲”。无论身如何转动，这个姿势不能变动。

(二)涵胸拔背：涵是向内收敛之意。练习太极拳时尤忌挺胸，挺胸易于导致躯干僵直，影响气的上升，压胸易使闭气，此二者皆不合太极拳的练气方法。涵胸是胸微微沉下，肺则向下开张，肺活量自然加大，气则沉丹田矣。拔即向上提的意思，拔背是用头将背微微提起，有了虚领顶劲，背部自然提起，使脊柱垂直，则中枢神经安定，所以，涵胸与拔背是相连的。作好虚领劲和涵胸拔背。则满身轻利矣。

(三)沉肩坠肘：沉肩垂肘与涵胸拔背都是互相关联的。肩不沉，则胸廓以上皆受束缚。坠肘也是重要的，肘不坠肘则动作迟滞，力不能长，两胁失去保护。

(四)松腰垂臀：练太极拳腰部是重要的，故有“命意源头在腰隙”之说。松腰就是要求腰部要轻松，使身体动作运转轻灵。因为太极拳的运动变化皆系于腰。腰松关系着身体的下部着力，不致有头重脚轻之弊。垂臀就是臀部不能突出，突臀会造成松腰的障碍。

(五)裹裆含腚：裹是包起之意，裹裆是大腿肌肉由外面向襄面包裹，臀部不翘， *** 自然向上提，称为含腚。

(六)尾闾中正：是顶头悬的延续动作，只要顶头悬做好了，脊柱自然会正直。做到了虚领顶劲与尾合中正，就能使全身处一种兴奋状态。

(七)气沉丹田：气沉丹田就是使横膈膜下沉，成腹式呼吸。这种呼吸方法能促使呼吸饱满，精神振奋，有利于动作顺遂。

行气法

练太极拳要求练心、练气、练身、三结合。十三势行功心解所讲“以心行气，务令沉着，乃能收敛入骨。以气运身，务令顺遂，乃能便利从心”。这里所说的心，不是血肉之心而是指大脑皮层的思维活动，近似于通常讲的“以意领气之意”，但心和意还有区别，拳谚讲的“心动意动”说明心和意之间是主从关系，心为主导，意随心动，致于以心行气的“气”也可以分为二种，一种是有形的呼吸气体，一种是无形的元气。适二种气也有关联，练拳时首先要呼吸平稳。要保持常时呼吸的次数和呼吸的深度，久之自然成为深呼吸，是练太极拳的自然发展，而不是故意造成的。元气是人身的元阳之气，也就是“以心行氧”之气。元气充足。则人的精神饱满，声音洪亮，体格强健，年老不衰;元气消耗过多，则人精神不振，声音喑哑，体格衰弱;元气耗尽，人即危矣。中医所谓调和气血，这个气就指的是元气，元气衰了，用药滋补就难以奏效。太极拳的特点是由动中生静，静中养心，以意行气，而达到锻炼身体的目的。

练气的要求，首先是使呼吸平稳，由平稳而达到深呼吸，不可故意改变平稳的呼吸方式，用静、轻、慢、切、恒的方法练习太极拳的功架，久而久之，动作自然配合呼吸。十三势行功心解上讲的“能呼吸然后能灵活”，能呼吸自然能养元气，元气自然沉到丹田，达到增强元气的目的，自然能运到周身，也就是“气遍周身不少滞”的目的达到。以上各节都有关联，要深加体会，自然贯通，达到延年益寿，非作枝梗之末也。

练太极拳对身体的好处

太极拳，是综合了历代各家拳法，结合了古代的导引术和吐纳术，吸取了古典哲学和传统的中医理论而形成的一种内外兼练、柔和、缓慢、轻灵的拳术。太极拳具有强身健体、搏击技艺的双重性，尤其是它的医疗保健价值越来越被人们重视。

太极拳的运动特点：中正安舒、轻灵圆活、松柔慢匀、开合有序、刚柔相济，动如“行云流水，连绵不断”。这种运动既自然又高雅，可亲身体会到音乐的韵律，哲学的内涵，美的造型，诗的意境。在高级的享受中，使疾病消失，使身心健康。

1、对人体矿物质吸收有好处

据有关资料显示，太极拳对脂类、蛋白类及无机盐中钙、磷的代谢得良好的。有报道说，老年人锻炼5～30分钟后，血内的胆固醇含量会下降，而血中蛋白含量增加，这样动脉硬化的症状也会大大地减轻。

2、对大脑有好处

练太极拳时，首先要求精神贯注，不存有杂念。这样，在意识的支配下，人的意念始终集中在动作上，排除了大脑 其它 思绪的干扰，专注于指挥全身各 *** 系统机能的变化和协调动作，使神经系统受自我意念控制的能力得到提高。其次，练习动作需要“完整一体”，从眼神到上肢、躯干、下肢，上下不散，前后连贯，绵绵不断。同时，由于某些动作比较复杂，需要有良好的支配与平衡能力，因此要求大脑在紧张的活动下完成，这也对中枢神经系统起着间接训练作用，从而达到强化大脑的调节目的。

3、对骨质有好处

太极拳螺旋式的弧形动作使全身各部肌肉群和肌肉纤维都能参加活动，经过反复地缠绕绞转，使肌肉能拉长到一般运动所不能达到的长度，长年累月如此绞转，一张一弛，使肌肉匀称丰满，柔韧而富有弹性，并增加收缩能力。由于肌肉的收缩对骨骼的牵拉作用以及新陈代谢的加强，骨的血液供给得到改善，使骨的形态结构和性能都发生良好的变化，骨质也变坚固，这就提高了骨的抗折、抗弯、抗压缩和抗扭转方面的性能，不易发生变形和畸形。

总之，引进落空、借力打人，周身须完整统一，动则俱动，静则俱静，劲断意不断，才能一触即发。牵引在上，运化在胸，储蓄在腿，主宰在腰，蓄而后发。一身须具备五张弓，才能做到蓄劲如张弓、发劲如发箭。劲以曲蓄而有余，周身之劲在于整，发劲要专注一方，须认定准点，做到有的放矢。劲起于脚跟，由脚而腿而腰形于手指，须完整一气，不能有丝毫间断。

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