单杠练习（单杠的训练）

本篇文章给大家谈谈单杠练习，以及单杠的训练对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

单杠的7种训练方法

练单杠的方法之引体向上

引体向上是单杠最基本的练习方法之一，此项拉单杠的好处可增强肩背和上臂部的肌肉力量，适合中青年人练习。

1、颈前宽握引体向上

这种方式是比较常见的练习方式，重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群，两臂悬垂在单杆上，两手间距基本与肩膀同宽，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿自然伸直并拢。

在向上拉的过程中，集中背阔肌的收缩力，屈臂带动身体向上，使单杠接触到颈前锁骨处，然后停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降到起始姿势。然后进行重复练习。

新手刚开始可能一个都拉不上去，可以先不要着急，多练习吊杠，在吊杠的同时弯曲小腿，并迅速向下用来，以适当的.摆动借助惯性体会上杠的动作。

2、颈后宽握引体向上

方法与颈前基本相似，对力量的要求会更高一些，当能顺利完成颈前引体向上时，可以试练习颈后引体向上，与颈前的区别在于在引体向上时，使单杠与后颈部接触后停顿2~3秒后还原，然后重复动作即可。

3、反握引体向上

站在一根与腰同高的单杠后方，双手掌心向后握住单杠，间距略比肩宽，两臂平行，屈肘，肘关节向下。双脚并拢，逐渐的向前移动，使得身体重心下降，直到整个身体从踝关节、膝关节、腰部、肩关节等呈一条直线，并且跟地面成45度，胸部处于单杠的下方。拉引身体向上移动，让胸部贴近单杠，肩胛骨内收靠拢。稍微停顿之后，慢慢的有控制的使得身体下降到起始位置。

练单杠的方法之单杠屈臂悬垂

如果有些人手臂力量较弱，一次引体向上也拉不起来，可以先从屈臂悬垂开始。双手抓杠，身体自然悬垂，然后两臂用力屈肘带动身体上引至肘关节弯曲约成90度，尽力保持5-8秒钟，然后放松还原至起始位置，重复多次。

练单杠的方法之单杠悬垂举腿

这种拉单杠的方法，其好处是可以锻炼腰腹肌肉力量。锻炼者双手正握抓杠，身体自然悬垂，以腰腹肌发力，将两腿同时上举过90度，然后顺重力慢慢放下，重复8-10次为1组，练习2-4组。做该练习时，体力较好者可以做直腿上举，体力较差者可以做屈腿上举。

练单杠的方法之单杠屈膝上举

双手正握单杠，身体自然悬垂，两腿并拢，用腹肌之力屈膝上举，使大腿靠近胸腹，到达“顶峰收缩”位时，稍停顿。然后两腿慢慢放下，回复到起始位置。上体要保持正直，不可以晃动借力。

练单杠的方法之悬垂左右移动

双手正握单杠，向左或向右移动。在移动过程中，两腿要自然的下垂，要用力拉一下单杠，要注意动作要快。

练单杠的方法之单立臂上杠

单立臂上杠主要练习的是臂力，还有身体的协调性，同时对腕部力量的使用以及翻腕时的灵活性都有一定的要求。初练时，可以选择习惯的一支胳膊来进行翻臂练习，刚开始翻不上去，也不要急于求成，可重点体会翻腕动作，当臂力达到一定程度时，也可以使用前面说的抢杠来体会单立臂上杠。当一支手臂已经翻过杠成支撑状态时，单立臂上杠就已经练习的差不多了，此时要注意控制身体的姿态，可借助身体摆动趋势将另一侧手臂翻上单杠，以支撑整个身体上杠。

当能够完成1~3练习动作后，就可以参考4~8练习的动作进行逐步深入的练习，单杠练习总的来说对身体素质要求比较高，在练习的过程中一定要加强保护，特别是4~8练习，很容易受伤，关键的还是要打好基础，在练习的时候也可以使用绷带防止手滑而摔伤。

练单杠的方法之卷身上杠

卷身上主要练习腹肌和两臂的肱二肌。在练习的时候，要充分利用杠杆原理，头部向后压，腰部和两臂要平稳用力。新手刚开始可以引体向上来锻炼臂力，然后在练习吊杠端腹，同时还可以辅助练习仰卧起坐，加大腹部力量。

刚开始卷不上去是很正常的，不要气馁，关键是要坚持，在臂力和腹部力量达到一定程度后，可以试着做连贯的动作，如果还上不去，可以试着抢杠，所谓抢杠就是经过两到三步的助跑，然后借助上跳上杠的惯性卷身上。一般多数会成功，在刚开始练习的时候，使用抢杠一是可以体会卷身上的动作要领，二是可以增加练习的信心。

要怎样练单杠

初学者如何练单杠方法如下：

单杠是最普及的健身设施，不仅小区配套，很多学校的健身场合也会有单杠。这让我们可以随时随地的进行上肢部位的锻炼，通过单杠的训练可以有效的使上臂肌肉及背部的肌肉得到 *** ，使人看上去很结实分也会很健康。下面来总结一下单杠使用方法。

引体向上

引体向上我们都不陌生，在学生时代，体育体测方面，引体向上是一必考项目。特别针对男生训练上肢力量有所帮助。先站于单杠前，根据自身的身高选择高度不同的单杠，以额头为准。两手分开与肩同宽，两腿自然并拢，用双手正握单扛。调整呼吸，两臂微微弯屈，以背部肌肉及上臂肌肉力量屈肘，使身体向上。直到单杠接近于胸部即可，再缓慢下落，此为一组。体测标准为十五组左右，根据不同年龄组，组数有所区别。初学者可以量力而行，避免受伤、

反握式引体向上

站于与腰同等高度的单杠后方，两手向后掌紧单杠，屈肘，肘关节向下，双脚自然并拢，逐渐向前移动，使重心下降，直到身体到足关节呈一条直线后，与地面约四十五度，拉引使身体向上移动，使胸帖于单杠。停顿三秒，然后再慢慢归位即为一组。此种方式可以更好的锻炼到背部及上肢肌肉组群，也需要量力而行。当上肢有微微发胀并有撕裂感时说明已训练到位。

单杠正确练法

单杠的正确练法有很多，比如L型悬垂、悬垂卷腹、悬垂侧卷腹、悬垂举腿、引体向上。

L型悬垂的正确练法是站在单杠下方，手臂向上举高，用力向上跳跃，并用双手握紧单杠，双腿并拢伸直，将双腿向上举高至水平位置停止，保持姿势不动，直至力竭，需要注意的是它可以强化双手握力、前臂力量以及核心力量，保持上半身与腿部形成垂直夹角，始终收紧腹部，建议做120秒，拆分为6组20秒训练，悬垂卷腹的正确练法是，向上跳起之后，用双手握住单杠，两侧手臂伸直，稳定身体，将两侧小腿向前交叉勾起，收紧腹部，开始向上屈腿并抬高大腿，直至腹部完全收紧时停止，再下放回位重复动作，需要注意的是在向上抬腿和下放腿部的过程中，可以锻炼到腹肌，同时也能强化手臂力量，向上要完全屈腿，尽量做到大腿贴于腹部，如此便能收紧腹部，建议做50次，拆分为5组10次训练。

悬垂侧卷腹的正确练习方法是向上跳起并握紧单杠，双腿屈膝并拢，两侧手臂伸直保持不动，同时收紧腹部，将双腿向着身体右侧上方抬起，直至右侧腹斜肌收紧时停止，再将双腿下放回位，再将双腿向着身体左侧上方抬起，直至左侧腹斜肌收紧时停止，如此交替重复，需要注意的是它相当于在做侧向卷腹动作，可以锻炼到左右两侧的腹斜肌，双腿向着一侧抬起时，同时需要将身体轻微扭转，尽量将双腿抬高，如此效果会更好，建议做48次，拆分为4组12次训练，悬垂举腿的正确练习方法是在双手握杠之后，将两侧手臂和双腿完全伸直，收紧腹部，顺势将双腿向上举高，直至双脚脚背触碰到单杠时停止，再将双腿下放回位重复动作，需要注意的是这个动作的难度较高，它可以锻炼到手臂、腹肌、核心肌群，对双手握力要求更高，在向上抬腿的过程中，身体还要后仰，因此必须要握紧单杠，动作速度要放慢，避免掉落，建议做32次，拆分为4组8次训练，引体向上的正确练习方法是将手臂举高，向上跳起的瞬间，用双手握紧单杠，两侧手臂伸直，两侧小腿向后勾起，将肩胛骨下沉至低位，屈肘并向上拉动身体，直至高位时停止，再下放身体回位重复动作，需要注意的是它可以锻炼大圆肌、背阔肌、斜方肌等背部肌群，还能强化前臂、双手以及肱二头肌力量，双腿向后勾起，可以避免身体前后晃动，需要调动背部肌 *** 力，向上做到下巴过杠即可，建议做36次，拆分为6组8次训练。

单杠怎么练

先将双腿水平打开40cm，身体直立，位于单杠的垂直方向。

将双手放在单杠上，身体缓慢的向上，如果上不去，可以使用爆发力，身体向上跃，然后坚持一段时间，多尝试几遍。手臂的爆发力有了之后，再尝试直接向上拉，如果还不能成功的话，可以使用举哑铃的方式，增加手臂的肌肉，再做单杠就比较简单了。

单杠成套动作全部由摆动动作组成，不能停顿。动作包括向前、向后大回环，各种换握、腾身回环，各种转体、扭臂握以及飞行动作。杠长2.4米，直径2.8厘米，高2.55~2.75米，横杠两端分别固定在支柱上。

单单杠可以培养勇敢顽强的意志，对改善人们在不同空间判断方位的能力，提高身体的柔韧性和协调性都有较好的作用。

单杠练习的介绍就聊到这里吧，感谢你花时间阅读本站内容，更多关于单杠的训练、单杠练习的信息别忘了在本站进行查找喔。