力量训练（力量训练器材有哪些）

本篇文章给大家谈谈力量训练，以及力量训练器材有哪些对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

力量训练有哪些

力量训练有哪些

力量训练有哪些，运动的同时也要保护好自己，力量训练运动有利于增强身体的免疫力，我们要合理安排运动时间，保持身体健康是运动的第一要义，以下分享力量训练有哪些运动有什么好处。

力量训练有哪些1

1、平板支撑：做平板支撑动作时，双手比肩略宽，注意收紧臀部，不要翘也不要塌。下巴微微绷紧，头部与身体呈一条直线，目视地板，注意力要集中，不要抬头或缩头。

2、卷腹：卷腹是让自身的脊椎产生弯曲，身体保持卷曲，上背部微微抬起，起来时下背部依然紧贴地面。

3、仰卧举腿：做仰卧举腿时要平躺在地面或瑜伽垫上，双手辅助保持身体稳定，将腿抬起90度，根据个人情况可以选择直腿或者弯腿。训练时注意背部要尽量紧贴地面，不然容易让背部受伤。

4、俯卧撑：俯卧撑是我们日常生活中很常见的动作，但同时也是力量训练的一组非常好的动作。虽然动作并不难，但是要做标准才能够达到健身锻炼的'效果，我们比较常见的有标准俯卧撑、单手俯卧撑、跳跃俯卧撑等。

5、站姿哑铃平举：站姿哑铃平举可以选择前平举或者侧平举的方式完成动作。一开始我们站好在地面上，双手握住哑铃自然放松在我们的身体两侧。调整好后，让双手发力，让双手能够向上平举，直到手臂与地面平行，并且双手伸直。然后再放下手臂，重新开始动作。

6、杠铃臀桥：臀桥的升级版，身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。收紧臀部并腰部上挺，可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起，身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。

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腰部力量训练有哪些

1、普通臀桥（普拉提式臀桥)：身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面。收紧臀部并腰部上挺，使身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。

2、铃片臀桥：这是普通臀桥的升级版。即双手抱住一个你能承受负荷的铃片于小腹（两髂前上棘间的小腹)，保持身体平衡。完成收臀上挺身的动作，要求与普通臀桥一样。

4、坐在地上：身后背靠平凳，双脚平放于地面，将双脚从杠铃杆下穿过，并使杠铃向上滚动到腰际处。收缩臀部并向上挺腰，使杠铃杆位于髂前上棘和小腹上，双脚向地发力，背部倚靠平凳并将肩背挫上平凳。动作完成时，臀部离地，膝关节成直角，肩部平躺在平凳边缘，膝盖到肩部的整个身躯成一条水平直线，此时内心默数到5，在缓慢下降身体到起始位。腰部上挺是呼气，身体下降时吸气。

腰部力量训练的好处

腰部作为身体的中间地带，能为身体的各个部位提供力量，可以说是力量的源泉，腰部力量训练对女性想要的塑形有很大的帮助，还能锻炼柔韧性。

女生力量锻炼的好处

1、减少脂肪增加肌肉

力量训练专家对数千名女性做过大量的力量训练研究，没有发现任何女性会因适度的肌力训练而使肌肉发达隆起。凡是每周进行3次力量训练的女性，在坚持锻炼8周后，平均增加了1.75磅肌肉，同时减掉了3.5磅脂肪。与男士不同，女性一般不会因肌力训练使身躯发达，因为女性身体使肌肉发达的激素水平只有男性的1/10至1/30。

2、增加肌肉有助于减肥

随着肌力训练带来的肌肉增多，肌体在静态下的新陈代谢率也会逐步增加，所以每天你都会消耗更多的热量。研究发现，肌体每增加1磅肌肉，每日会多消耗35―50千卡热量。比如，你如果获得了3磅肌肉，以每磅多消耗40千卡热量计算，每天就会多消耗120千卡，也就是说每月大约多消耗3600千卡，这相当于一年减掉了10―12磅肥肉。

增加腰部力量的方法

单臂哑铃划船

这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。

预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。

练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。

组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。

新手如何正确学习力量训练？有哪些技巧？

在锻炼肌肉的训练中，进行力量训练是不可缺少的。在力量训练的过程中，我们平时接触到的力量训练有自由重量、器械力量以及自重力量，实践证明，掌握好这些力量训练的动作，是非常重要的。今天小编就和新手们聊聊，如何正确学习力量动作相关的话题。

1、了解正确学习力量训练动作的好处

首先新手们在开始学习力量训练之前，因为经验的限制，所以在锻炼中，训练计划缺少经验，例如组数、负重量以及锻炼次数，都和实际情况存在着很大的误差，导致肌肉疲劳过度或者恢复的比较慢等情况的发生，这样容易使身体受到损伤。

其次选择动作没有结合自己的身体实际情况，不了解动作的技巧，没有考虑自己的关节活动范围是否能够达到，只是进行盲目的锻炼，给自己的关节活动造成很大的负担，以致造成身体的损伤，这种损伤的几率在力量训练中，是比例比较高的，所以正确学习力量训练动作可以减少受伤的几率。

还有它能针对性的 *** 目标肌肉，我们不管塑形还是增肌，不是单纯的靠增长重量就能达到，我们就要选择有针对性的动作，在锻炼中采用正确的动作，对目标肌肉进行最大限度的 *** ，这样才会使肌肉的发力感变强，达到的锻炼效果就会明显，相反如果我们在训练中，采用了错误的动作，这样就会发生其它肌肉参与过多的情况，目标肌肉失去发力感，得不到锻炼。

例如引体向上这个动作，对于锻炼背阔肌的锻炼是非常有效的，但我们在训练中经常使用双臂发力，这样就会降低背部的锻炼效果，同时我们的手臂因用力过多，造成不适的感觉，这也是做引体向上，背部没有感觉而手臂却感到疼痛的原因。

总之掌握正确的力量训练动作，对于新手还是老手来说，同样重要。

2、学习正确动作，不要一概而论，特殊情况特殊对待

在训练中，由于每个人的身体类型和肢体长度不同，会使我们的动作存在着很大的差异，例如在深蹲这个动作中，我们下蹲的幅度会受到腿部柔韧性和关节灵活性的影响，有的人不能蹲到大腿和地面平行，但有的人却不能做到。

这时我们不能一概而论，必须让后者蹲到大腿和地面平行，这样就会使腰椎的弯曲度变大，长时间负重练习，我们的脊椎就会受到损伤。所以在学习动作的时候，要循序渐进，不要一概而论，根据实际情况的不同改变自己的动作姿势也是可以的。

3、我们如何学习到正确的动作

随着健身运动的发展，人们对身体健康的重视度增强，对于健身的要求也逐渐提高，寻找有效的锻炼方法，是每个健友们的不断追求。

一般学习健身动作分为两种，一种是请教练来教，另一种是自学成才，小编就是属于第二种。请教练可以在它们的专业技术的指导下，让我们掌握正确的动作更快一些，但是它的价钱是比较昂贵的，一般的工薪阶层是承受不了的。

自学成才者经常依靠网络平台，找到适合自己的训练动作，这种虽然经济实惠，但也会存在着弊端，例如在训练中，不能找到自己的错误动作，所以使自己在错误中练习，不仅不能起到锻炼效果，同时也会给身体带来伤害。

出现这种情况时，建议可以多角度的对自己动作，录制视频进行反复观看推敲，找出自己动作的错误并及时纠正，或者找个专业的朋友，让他给你提供帮助。

怎么进行力量训练

怎么进行力量训练

怎么进行力量训练，你知道吗？在生活中，有很多的人会进行一些锻炼，通过锻炼可以让我们的身体更加的好，还可以提高身体的免疫力，下面我为大家带来了进行力量训练的方法，一起看看。

怎么进行力量训练1

1、力量训练的好处

随着年龄的不断增长，人体肌肉会自然发生萎缩。如果你不采取措施来弥补所损失的肌肉，脂肪便会乘虚而入，占领肌肉原先存在的位置，久而久之你就变得“发福”起来。力量练习不但能够保存肌肉群，而且还能发达肌肉群，这与年龄没有任何关系，也就是说，任何人都可以做力量训练。下面，我们看看力量训练会给身体带来哪些变化：

（1)打造出强壮的骨骼。

力量训练能够给骨骼增加压力，从而增强骨密度，降低发生骨质疏松症危险。如果已经患了骨质疏松症，力量训练能够减轻病情。

（2)控制身体脂肪。

随着肌肉的流失，身体 燃烧热量的效率会随之下降，其结果是导致体重增加。因此，肌肉越强壮，就越容易控制体重。

（3)减少受伤的危险。

强壮的肌肉有助于保护关节不受损伤，并且还能够维持身体的灵活性与平衡能力，这样即使随着年龄不断增长，也可以保持自理能力。

（4)提高精力。

随着身体的不断强壮，你就不会很容易感到疲乏。

（5)改善自我感觉。

力量训练能够增强自信心，改善自身形象，并能够减少患抑郁症的危险。

（6)改善睡眠质量。

研究表明，凡是经常参加力量训练的人，睡眠质量大大提高，从而降低了失眠的几率。

2、力量训练的方式

目前，大多数健身能够提供各种各样的阻力器械、自由力量器械以及其他一些力量训练器材。当然，作为一个普通的健身者，如果没有条件成为健身的成员或投入大量的金钱建设家庭健身房。那么只需一副哑铃或自制的力量器械(如在塑料瓶里装上)，也完全可以练出骄人的身材，前提是坚持不辍。

阻力带是另一种不错的选择。这类弹性的绳索在使用过程中，能够产生一定的`阻力，是另一种形式的力量练习。这种练习还可以根据练习者的水平，来调整弹力带的紧张度。当然，你还可以利用自己身体的重量来从事力量训练，如俯卧撑、仰卧起坐以及深蹲等。

3、如何进行力量训练

开始力量训练时，一定要坚持循序渐进的原则。首先要进行热身练习，时间5?10分钟为宜，主要做一些伸展运动或动作柔和的有氧练习(如疾步行走)等。然后选择一个做12次后能使肌肉感到疲乏的重量或阻力进行练习。当你练习完12次后，更好度感到筋疲力尽，无法再坚持下去。为了给肌肉一个恢复的时间，在对每组肌肉群练习完后，中间要休息一天。当你能够很轻松地完成12次练习时，可以增加练习的重量或阻力。不过，当你感觉肌肉疼痛时，就要马上停下来。尽管轻微的肌肉酸痛属于正常现象，但是若出现刺痛或关节肿胀现象，就表明锻炼已经超出了负荷，应当做出适当的调整。

4、力量训练见效迅速

当然力量训练具有很好的健身作用，但是我们也没有必要每天都要花上几个小时去从事这种健身活动。实际上，对于大部分人而言，每星期只需锻炼2?3次，每次进行20?30分钟就足够了。随着力量训练的不断进行，不出6个月，你的气力就能够增加50%甚至更多，同时你的精力也会变得日趋旺盛。力量训练能够给你的身体和心理健康带来奇迹，快速地使你变得更强壮、更结实、更健康。

怎么进行力量训练2

力量训练的方法。

1、等张练习（动力性力量练习）：

等张练习是肌肉以等张收缩形式进行的抗阻力练习，包括抗体重的专门练习如引体向上和抗外部阻力的力量练习如推举杠铃、哑铃等。由于等张力量练习是肌肉收缩与放松交替进行的负重练习，不仅能有效地发展肌肉力量，而且还能改善神经肌肉的协调能力。

等张练习的效果与科学地安排负荷的大小、重复次数、动作速度以及动作的结构特点等因素有关。一般认为，重复次数少而阻力大的练习，能很快地提高肌肉力量；中等负荷强度重复次数较多的练习，能更有效地增大肌肉体积；重复次数多而阻力小的力量练习主要用于发展肌肉耐力。因此，在安排力量训练时，应根据运动项目的特点合理地选择练习内容。

2、等长练习（静力性力量练习）：

等长练习是肌肉以等长收缩形式进行的抗阻力练习，如手倒立、直角支撑等。其生理效应是使神经细胞持续保持较长时间的兴奋，有助于提高神经细胞的工作能力，能有效地发展肌肉绝对力量和静力耐力。

肌肉做等长力量练习时，既节省时间及能量消耗，又能有效地提高力量，特别是对那些动力性练习中不易锻炼到的肌群和力量较弱的肌群，也能有目的地得到锻炼。但等长练习的不足之处是对动作速度及爆发力有不利影响，同时由于缺乏张弛交替的协调支配，对改善神经肌肉的协调性效果不明显。因此，静力性力量练习应和动力性力量练习结合进行，尤其是儿童少年不宜多采用等长练习。

3、等动练习：

等动练习是借助于专门的等动练习器进行力量训练方法。等动练习器的结构是在一个离心制动器上连一条尼龙绳，由于离心制动作用，扯动绳子越快，阻力越大，所以，器械产生的阻力总是和用力大小相适应。在整个练习中，关节运动在各角度上均能受到同等的较大负荷，从而使肌肉在整个练习过程中均能产生较大的张力。

当人体任何一个关节活动时，在它整个关节活动的范围内，肌肉所表现的力量并非始终是均匀一致的。例如，游泳划水动作，在划水动作的前1/3，拉力是29.5kg，中间1/3是22.6kg，后1/3又回升到32.6kg，这说明当两臂通过胸前提肘划水时，因骨杠杆处于不利位置，使不上劲，力量最小。如果采用等张练习来发展力量，则肌肉群在整个运动过程中所受到的阻力只能是恒定的，因而不能使肌群在各关节角度上都受到同等的较大负荷。而用等动练习器进行力量练习时，能在关节活动的整个范围内都给予肌肉最大的负荷，当骨杠杆处于有利位置时，肌肉好使劲，拉动绳子快，此时器械产生的阻力也大；当骨杠杆处于不利位置时，肌肉由于不好使劲、力量小，此时器械产生的阻力也小。

目前，在游泳、田径等许多项目中已广泛采用这一练习形式。由于等动练习在关节运动的各个角度均使肌肉达到最大张力，因此，力量增加较明显。实验证明等动练习能收到更好的训练效果。

4、离心练习：

肌肉产生离心收缩的力量练习称为离心练习。离心练习属于动力性练习形式之一，其特点是肌肉收缩产生张力的同时被拉长，如推举起杠铃后慢慢放下的动作，相关肌群做离心收缩。

研究发现，肌肉离心收缩所产生的最大离心张力比最大向心张力大40%左右，但力量增长的效果与向心练习相似。另外，同样负荷训练后，离心练习引起肌肉酸痛的程度较其他练习方法明显。

5、超等长练习：

肌肉在离心收缩之后紧接着进行向心收缩的力量练习称为超等长练习。如训练中常用的多级跳、“跳深”（从高处跳下，落地后再向上跳起）等练习，对于发展弹跳力和爆发力等有显著效果。肌肉的离心收缩后紧接着进行向心收缩之所以能产生更大的力量，其原因是由于肌肉弹性体产生的张力变化和肌牵张反射使肌力加强。

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